今はパワーメーターが普及して、ペダルが一周するうち、どこで力が、どの方向にかかっているか、一目瞭然です。初心者では、自分が下死点（時計の針で言う6時の方向）で、ものすごい力がかかっている人もいます。人間ですから、多少はしょうがないのですが、3時くらいから始まって、6時でマックスパワーなんて、ちょっと寂しいです。言われてもよくわかりませんよね。
パワーメーターが無くても、自分が下死点まで踏み切っていることはわかります。これを改善するために、ヒントをお伝えします。私もうまくはないのですが、2年ほどやっていて、この辺に注意するとうまくいくのではないか？という、アドバイスです。
最初は2時から4時で踏むと言われますが、本当に踏めているのかわかりませんね。
ここで力がかかればベストなのですが、2時くらいから力を入れ始めるとすでに遅いです。そして、下死点までギュッと踏み込んでしまいます。
もうちょっと早めに踏みましょう
これはその次に言われる言葉ですが、おそらく感覚で1時くらいに踏み始めると、2時くらいから力がかかります。タイミング的はいいのですが、そのまま4時まで踏んでしまうと、6時くらいまで力が入ったままになります。今度は、力の抜きどころを考えなければならなくなります。
そうですね。上死点（12時）で踏めば、2時には力が入り始め4時くらいまでがピークになるでしょう。
でも、3時くらいで力が抜ければ、下死点まで踏み込まなくなりますが、体重が乗った踏もうという気持ちは、途中で止まりません。
うまく出来ればこれで良いのですが、私は、初心者でも効率の良い場所で力が入るように、感覚の持っていき方を工夫してみました。
イメージとして、わかりやすく考えてみました。
まず、上死点で足を前にスライドさせます。力を入れて漕ぐのではなく、足を滑らせる意識です。
そして、上死点を過ぎた2時あたりで、ポンっと力をちょっとだけ入れるだけです。
スプリントする時は別ですが、巡航やゆるいヒルクライムでは、足に力を入れて回すのではなく、ホイールやペダルが回っている勢いを殺さず、軽く手助けする程度で、速度が維持できます。
ですから、1時、2時あたりで、ちょっとだけ力を加えてあげると、一番効率の良いところで力が入ります。あとは、5時あたりに向かって、足の重さだけ回ります。
この時、反対の足は上げる方向に力を入れます。引き足で回すほどではありませんが、ペダルに足の重さがかからない程度に上げてやります。こうすることで、踏む側のペダルは、足の重さだけで回ります。
（私の計算では、足の重さが10kgとすれば、自重だけで瞬間100Wの力が出ます）
上死点でスライドさせるメリットは、まず、身体の重心が左右に自然に移動することです。
下死点まで踏み込んでしまうと、そこから左右逆の足の方に重心を動かすまでにタイムラグが発生します。下死点に行く前に、反対の足の上死点に意識を持っていくことで、自然と踏み込む準備が出来ます。
そして、上死点で踏み込む側の足に意識がいっていると、軽く力が入っているので、2時あたりで力を入れる時のタイムラグが減ります。狙ったところで力が入ります。
また、踏み込む側の足を、上死点からスライドすることに意識を持っていくと、反対の下死点にある足は、自然と力が入らなくなります。無駄な5時、6時で力が入らなくなります。
まぁ、こればかりは、身体がまだ出来ていない可能性があります。ようするに、踏み込むのをやめたいのですが、身体が傾いてしまっているため、戻すのに時間がかかる、体幹が弱いので、戻す力が無いなどです。
身体を支えるため、踏み込んだ足が下死点までいき、ペダルがそれ以上下にいかない反発を利用して、身体を戻している証拠です。ダンシングでもそうですが、ガシガシと、踏み込んで、身体を左右にゆすっているのは、実は効率が悪いことになっています。
スポーツをあまりやっていない人は、身体が出来るまで時間がかかります。焦らず、1年、2年と頑張っていきましょう。
しかし、ペダリングの効率は、身体が出来ていなくてもある程度（弱々しいですが）上手になることが出来ます。
私は始めたばかりのころは、疲れづらくなりたいために、ペダリングの効率ばかり考えて走っていました。
パワーメーターとかは今でも持っていませんが、市民レースで優勝するような人に、パワーメーターを使ってコーチングを受けたことがあります。その時、ペダリングは左右49％：51％で、力も1時から5時くらいまでまあまあ入っていましたし、各項目の評価があるとすれば、A、A、A・・と、Aが並ぶくらいだと言われました。パワーは全く出ていませんでしたが。
まぁ、おかげで、ヒルクライムやレースに全く対応できず、ロングライドやブルべ向きだと言われました。
ペダリングを練習するには、ロングライドが良いでしょう。
アップダウンがあっても良いですが、長い区間で一定のリズムでペダルを回し続けることが、身体に叩き込む近道です。
初心者の方はケイデンスを上げると、意識が追い付かなくなるので、ゆっくり目が良いでしょう。まぁ、70rpm～80rpmで練習してください。
体が覚えてしまえば、100rpmでもスプリントでも自然と良いペダリングが使えています。（体幹が無いと難しいですが）
ローラー台も外乱がないので、やりやすいですが、私は飽きてしまうので、実装をお勧めします。ローラー台では、その補正やおさらいなど、実装で出来なかったところを見直すのに使うと良いかもしれません。
ペダリング効率が良いというのは、円方向(接線方向)に力がかかることです。
ここで、ペダリング効率のお話をしますが、ペダリング効率100％というのは、力の向きがペダルを回す(クランクを回す)方向にかかっていることです。
自分が踏む仕事率が100Wの時、クランクに100Wの力で回転させられれば、効率は100％です。
効率が100％にならない理由は、踏む角度が主であり、それ以外に様々な摩擦やロスがあります。
人間の足の筋肉は伸び縮みで力を出すので、円運動の方向に力が入るように出来ていませんよね。
踏み込む力を完全に真下とします。
赤い矢印が踏む方向と力のベクトルで、青い矢印がクランクを回す方向になります。
これも三角関数で青の矢印の分力を求められるので、図の計算より、4時では力が87％になり、5時では50％になります。当然6時では、いくら真下に踏んでも回らないので、0％です。
2時から4時であれば、力のロスはそれほどありませんし、踏む方向を円を描くようにしてあげれば、ロスがなくなることがわかります。ペダリングって重要ですね。
この記事を書いたのは、どうしても6時まで力が入ってしまう初心者の方がいらしたので、イメージしやすいように考えてみました。
ただ、このようにずーっときれいに回し続けることは、人間には難しく、体の不調や疲労などでどうしても下死点まで踏んでしまうのは仕方ないと思います。
また、ペダリングには、こういう風に回せば絶対に疲れないということはありません。いろいろなやり方を覚えれば、引き出しも多くなり、いろいろな筋肉が使えるようになり、長く乗ることや筋肉を休ませることもできます。いろいろ調べて挑戦してみてください。