ロードバイクを始めて4年目になりますが、ヒルクライムが速くなりたいと思って2年くらい頑張っています。いくら50代だ、体重が重いだと言い訳しても、速い人はたくさんいます。もちろんトップと比較できるはずはありませんが、真ん中にも届かないのは、もうあきらめた方がいいのでは？と何度も考えてしまいます。
今行っているのは、筋力アップです。とにかく強く踏めることが、スピードを上げる方法です。多少タイムは縮めていると思います。
しかし、筋力が上がっている割には、スピードが上がらず、FTPも上がりません。FTPは多少上がっている気がしますが、ヒルクライムの平均パワーは、160W～180Wに落ちてしまいます。
パワーを出し続けるにも、トレーニングを続けてないと、力を出し続ける耐性（呼吸や筋肉の苦しさ）が落ちてしまいますので、悩みどころです。
そこで薄々気づいていたのが腰痛です。（普段も腰痛持ちですが、ロードバイクの腰痛とは別です）
スピードを上げるには、力を込めてペダルを速く回すしかありません。しかし、力を入れているうちに、腰が痛みだします。腰が痛くなると、もう力を入れ続けることが出来ません。腰の痛みが我慢できる範囲でしか、力が出せなくなります。ですので、斜度のキツイところがあったら最後、もうスピードが上がりません。
腰痛がリミッターになっている気がしましたが、これも根性が足りないのか、練習不足ではないかと思ってしまいます。
そこで、腰痛とヒルクライムの関係をネットで検索してみたら、にっしーさんのブログを見つけました。
これが、私の弱点にビンゴしました。
ここでまとめてしまって申し訳ないのですが、書かれている内容は、
・腰椎、腰の背骨の動きが悪く、背筋だけで体を支えてしまう
・ハムストリングが硬く、上死点・下死点までいかない
・普段猫背で、腹筋が使えない
全部私に当てはまっています。(T T)
胴が長い私は、エアロフォームにしないと空気抵抗がきついので、かなり前傾にしていますが、その時点で背筋がいっぱいいっぱいです。
ハムストリングが硬いので。立位前屈では、床から10cm以上離れてしまいます。そのため、前傾姿勢も腰が痛くなり、太ももを上げることも窮屈です。そのせいか、上半身を揺らしてごまかしている感じがします。
そして普段猫背です。腹筋に力を入れている時は背筋が伸びるのですが、ほんの数秒です。そのため、普段腹筋が縮んでおり、全然鍛えられていないようです。
また、にっしーさんのブログで、ヒルクライム以外でも腰痛のことが書かれています。
そこにも、背筋が限界なので、手やお尻が痛くなると書かれていますが、まさに私です。
他にも、ハンドルまでの距離と落差が大きいのも筋力が必要と書かれていますが、私はサイズ54のフレームに一時期ステム120mmを付けて、ハンドルも一番下にしていました。今は少し戻していますが、それでもその姿勢が乗っているうちにつらくなり、ロングライド後半は、指先を伸ばして上ハンドルにちょこんと置き、体を起こして乗っていたりします
今までもいろいろアドバイスを受けていましたが、その中にたくさんヒントが隠れていたようです。
「調子が良い時は腹筋が痛くなる」というのは、ロードバイクは背筋ばかり目が行きがちですが、腹筋も重要だということでしょう。
私もヒルクライムをしていて、腹筋が痛くなる時と痛くならない時があります。緩斜面で適度な強度の時に、腹筋が使える時があります。
「ストレッチだけで速くなった」という人もいました。身体の柔軟性は、疲れずらく痛みも減り、力が出しやすいということではないでしょうか。
それとヒルクライムは、基本アップライトなポジションの方が良いと言います。体の動かし方や、呼吸が楽になるのでしょう。
私の場合、上半身を下げて乗っているので、頭を上げると首や肩が疲れます。それに加えて、呼吸が苦しくなります。猫背の方が呼吸が楽なのですが、みんな体を起こせと言います。
この点も、私のポジションや乗り方や体のつくりに問題があるのかと思います。
ポジションはアップライトにしてみようかと思います。
サドルは結構前乗りだったのを、センターぐらいに変えています。
実は本当は、小さいフレームで縮こまって乗りたいと考えていました。
ステムは標準が付いており、高さは真ん中なので、ちょっと高くしてみようかと思います。
ストレッチや体幹は大切ですね。私が前屈で床に手が付くようになるかは疑問ですが、体が硬いのはよろしくありません。
今までは、自転車の上で準備運動と言って、全く事前にストレッチはしていませんでした。すぐに効果は無いと思いますが、長く続けてみてみたいと思います。
持病で腰痛も持っています。通院はしていませんが、ほぼ諦めています。40代くらいから左腰が痛くない時が無い（ロードバイクに乗っている時は痛くない）のですが、これが改善するかは不明です。病院に行けばいいのかもしれませんが、一時期行っても治りませんでした。腕のいい整体やACTIVIKEさんでフィッティングを受けるのも手ですが、手間とお金の相談となります。現状で何とかするしかありません。
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運動は30年以上前の部活くらいで、ほとんど体は鍛えられていませんので、最近やっとトレーニングする基本的な体や体力が出来てきた気がします。今までは練習すると3日くらいは疲れて休んでいました。
これからトレーニングらしいことをしていくのですが、年齢や素質などもあると思いますので、どこまでいけるのか？もう少し見ていきたいと思います。