みんなとグループライドをしていて、付いて行っているだけで、太ももがすぐに疲れませんか？
また、巡航速度が上がらない、疲れてすぐ失速してしまうことはありませんか？
それは、遅筋をうまく利用できていないのかもしれません。
その原因と対策を考えてみました。
大腿四頭筋（前もも）を使って自転車を漕ぐと、すぐに疲れてしまいます。
大腿四頭筋で漕ぐとは、どんな漕ぎ方でしょう
・膝を伸ばす漕ぎ方
・太ももを持ち上げる漕ぎ方
・膝を伸ばす漕ぎ方とは、ペダルを踏むときに、前蹴りをするように曲げている膝を伸ばす動作です。ぐーっと踏み込むとき、膝を伸ばす意識で足を下ろすと、大腿四頭筋を使っていることになります。
力が入る筋肉なので、無意識に使ってしまいますが、疲れやすく、すぐに力が入らなくなってしまいます。
・太ももを持ち上げる漕ぎ方とは、太もも（ひざ）を持ち上げる動作であり、骨盤を倒す動作でもあります。太ももを持ち上げるということは、ビンディングペダルの引き足であり、踏むときではなく、戻すときに前ももを使います。
引き足は、ハムストリング（後ろもも）が行うような気がしますが、ハムストリングを使った引き足は、膝を曲げる動作になります。前ももを使った場合の引き足は、膝を持ち上げる漕ぎ方であり、前ももの方が遅筋になるので、疲れにくくなります。
つまりは、膝を伸ばす（キックする）漕ぎ方は、太ももが疲れるということです。
疲れない漕ぎ方とは
疲れない漕ぎ方とは、
・踏むときは大臀筋(だいでんきん、お尻の筋肉)
・引くときは腸腰筋(下っ腹の筋肉)
と言われています。言われても、よくわかりませんが、感覚的には、
・踏むときは足の重さだけ
・引き足は、ペダルへ足の重さがかからない程度
というのがやり方です。
下のユーチューブ動画をご覧ください。
じゅんパパさんはローラーメインで練習されていて、外は月１回も走らないという練習ながら、クリテリウムやヒルクライムで、優勝や一桁順位という、すごさ。話し方も穏やかで、人柄が良さそうで、大好きなユーチューバーさんで、現在動画を初めから順番に見ています。
この動画は、じゅんパパさんが行っている走り方の、ペダリングを解説しています。
これが、踏むときは足の重さだけ、引き足は、ペダルへ足の重さがかからない程度 という漕ぎ方です。
私もやっているつもりが、やっぱり出来ていなかったようです。
これではスピードが出ないのでは？と思いますが、練習しないと確かに出ません。逆に言えば、この漕ぎ方でスピードが出るように練習するのです。力を入れないで漕ぎ続ける練習していれば、自然と速度が上がってきます。
自転車を始めて2年弱。レースに興味をもって1年程度たち、少しは脚力は付いてきたと思いますが、なかなか若い人にはついていけません。先日もレースに出ましたが、まず、集団についていけません。そして、一人旅になっても、長時間高出力で走らなければならないのに、すぐ太ももが疲れてしまい、スピードが落ちてサイクリングのようになってしまいます。確か、以前行ったタイムトライアルでも２～3分走ると疲れてしまい、もういいや～となってスピードが上がりませんでした。そんなわけで、私もなるべく長い時間、スピードを上げて走っても疲れない練習が課題になっています。
試しに、信号のない平たん路を使って、どの程度高速に、垂れずに走れるかを 「足の重さだけで回す」ことを意識してチャレンジしてみた結果、 太ももが痛くなりませんでした。
力を入れていないので、スピードが出なかったのでは？と思いましたが、結構スピードは出ました。距離7.7km、-0.5%でやや下っていましたが、33km/h以上を維持しました。
心拍数は160bpmと、最大心拍の89%でやや高めですが、太ももは温存できました。
また、ケイデンス90rpmを楽に維持できたのは、私にとっては収穫です。
帰りはちょっとお疲れ気味で、30km/hだったのですが、心拍数とケイデンスが10下がったので、心拍数はケイデンスに依存しているのかも？とも考えられます。
ローラー台でもそうですが、力を入れないペダリングをやっていたつもりが、結構筋肉を使っていたのかもしれません。
このことを意識していたせいか、最近はお尻が筋肉痛になります。練習により、大臀筋が使えるようになってきたのかもしれません。
長距離、高速巡行で、心拍を下げて、太ももが温存できれば、とりあえずレースやTTでも有利になると考えています。
直近ではヒルクライムレースが控えていますが、温存の走り方も取り入れて、練習したいと思います。