ロードバイクで、すぐ太ももが疲れるあなたに、長く疲れないペダリングのコツ

トレーニング

みんなとグループライドをしていて、付いて行っているだけで、太ももがすぐに疲れませんか?
また、巡航速度が上がらない、疲れてすぐ失速してしまうことはありませんか?
それは、遅筋をうまく利用できていないのかもしれません。
その原因と対策を考えてみました。

大腿四頭筋(前もも)を使って自転車を漕ぐと、すぐに疲れてしまいます

大腿四頭筋で漕ぐとは、どんな漕ぎ方でしょう

・膝を伸ばす漕ぎ方
・太ももを持ち上げる漕ぎ方

膝を伸ばす漕ぎ方とは、ペダルを踏むときに、前蹴りをするように曲げている膝を伸ばす動作です。ぐーっと踏み込むとき、膝を伸ばす意識で足を下ろすと、大腿四頭筋を使っていることになります。
力が入る筋肉なので、無意識に使ってしまいますが、疲れやすく、すぐに力が入らなくなってしまいます。

太ももを持ち上げる漕ぎ方とは、太もも(ひざ)を持ち上げる動作であり、骨盤を倒す動作でもあります。太ももを持ち上げるということは、ビンディングペダルの引き足であり、踏むときではなく、戻すときに前ももを使います。
引き足は、ハムストリング(後ろもも)が行うような気がしますが、ハムストリングを使った引き足は、膝を曲げる動作になります。前ももを使った場合の引き足は、膝を持ち上げる漕ぎ方であり、前ももの方が遅筋になるので、疲れにくくなります。

つまりは、膝を伸ばす(キックする)漕ぎ方は、太ももが疲れるということです。

疲れない漕ぎ方とは

疲れない漕ぎ方とは、

・踏むときは大臀筋(だいでんきん、お尻の筋肉)
引くときは腸腰筋(下っ腹の筋肉)

と言われています。言われても、よくわかりませんが、感覚的には、

踏むときは足の重さだけ
引き足は、ペダルへ足の重さがかからない程度

というのがやり方です。

下のユーチューブ動画をご覧ください。

ペダリング解説動画
自転車系ユーチューバー、じゅんパパさん

じゅんパパさんはローラーメインで練習されていて、外は月1回も走らないという練習ながら、クリテリウムやヒルクライムで、優勝や一桁順位という、すごさ。話し方も穏やかで、人柄が良さそうで、大好きなユーチューバーさんで、現在動画を初めから順番に見ています。

この動画は、じゅんパパさんが行っている走り方の、ペダリングを解説しています。

これが、踏むときは足の重さだけ、引き足は、ペダルへ足の重さがかからない程度 という漕ぎ方です。

私もやっているつもりが、やっぱり出来ていなかったようです。

これではスピードが出ないのでは?と思いますが、練習しないと確かに出ません。逆に言えば、この漕ぎ方でスピードが出るように練習するのです。力を入れないで漕ぎ続ける練習していれば、自然と速度が上がってきます。

自転車を始めて2年弱。レースに興味をもって1年程度たち、少しは脚力は付いてきたと思いますが、なかなか若い人にはついていけません。先日もレースに出ましたが、まず、集団についていけません。そして、一人旅になっても、長時間高出力で走らなければならないのに、すぐ太ももが疲れてしまい、スピードが落ちてサイクリングのようになってしまいます。確か、以前行ったタイムトライアルでも2~3分走ると疲れてしまい、もういいや~となってスピードが上がりませんでした。そんなわけで、私もなるべく長い時間、スピードを上げて走っても疲れない練習が課題になっています。

試しに、信号のない平たん路を使って、どの程度高速に、垂れずに走れるかを 「足の重さだけで回す」ことを意識してチャレンジしてみた結果、 太ももが痛くなりませんでした。

力を入れていないので、スピードが出なかったのでは?と思いましたが、結構スピードは出ました。距離7.7km、-0.5%でやや下っていましたが、33km/h以上を維持しました。
心拍数は160bpmと、最大心拍の89%でやや高めですが、太ももは温存できました。
また、ケイデンス90rpmを楽に維持できたのは、私にとっては収穫です。

帰りはちょっとお疲れ気味で、30km/hだったのですが、心拍数とケイデンスが10下がったので、心拍数はケイデンスに依存しているのかも?とも考えられます。

ローラー台でもそうですが、力を入れないペダリングをやっていたつもりが、結構筋肉を使っていたのかもしれません。

このことを意識していたせいか、最近はお尻が筋肉痛になります。練習により、大臀筋が使えるようになってきたのかもしれません。

長距離、高速巡行で、心拍を下げて、太ももが温存できれば、とりあえずレースやTTでも有利になると考えています。
直近ではヒルクライムレースが控えていますが、温存の走り方も取り入れて、練習したいと思います。

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