減量のため、ローラー台やエアロバイクを取り入れることは、エネルギーを多く消化できる有酸素運動であり、大変効果的です。
一度に長く行うことも大切ですが、少しでも良いので、ほぼ毎日、習慣化できないと、効果はありません。
そんなローラー台のやり方を、実体験に基づいて、コツややり方をまとめてみました。
固定式ローラー台を購入し、ロードバイクを取り付けて、トレーニングに取り入れてから、1年近くたちます。
以前は通勤でロードバイクに乗っていた為、毎日のようにまたがっていましたが、それが無くなったせいで、週末しか乗らなくなったため、導入しました。
買ってからは、平日に2～3回やっています。外を走るより、足を止められず、負荷が結構かかるので、ずーっと、２、3％の登り坂を登っているくらいの力を使い続けます。
1年近くやっていると、どうなったかと言うと、足の筋肉が太くなりました。太ももは太くはならず締まってきて、筋肉質になりました。ふくらはぎが大変なことになりました。ボコボコに筋肉で太くなりました。実際に外を走る時も力が入るようになりました。ローラー台はトレーニングにぴったりです。
しかし、買った当初からそうなのですが、1回あたり長く乗ることが出来ませんでした。それは、慣れてきた今も同じです。（笑）
それでも、寒い日や雨の日、時間があまり取れない時に、パンツ一丁でバイクに乗れるのはありがたいです。
今だから言える、固定ローラーの良いところ、悪いところを改めて考えてみたいと思います。
まず、漕いでいるうちに飽きてしまい、長い時間乗れないのですが、短時間でも効果があると思います。
外で乗る時は、結構足を休めてしまいます。平らな道であれば、すこーし漕ぐだけで、どんどん進んでいきますので、あまり漕ぎません。
ローラー台であれば、ずーっと足に力を入れて回し続けないと、止まってしまいます。どちらかというと筋トレになります。トレーニングジムでエアロバイクを漕いでいるような感じです。
ですので、30分でも、外で1時間かそれ以上走っているのと同じくらいのトレーニングになっていると思います。
練習するのに、準備は最低限で済みます。
外に走りに行くと、着るものはサイクルジャージ、ヘルメット、ビンディングシューズ。ロードバイクは、空気圧、注油、ライト、ボトルに飲み物。それ以外にも、お財布に携帯、行先を考え、1時間、2時間などの時間も必要です。帰ってからも片付け、洗濯ものが増えるなど、結構大変です。
ローラー台であれば、ヘルメット、ウェアなどいりません。私はサドルにパッドを付けていますので、パッド付レーパンは履いていません。パンツ一丁で漕げば、洗濯は増えません。（タオルはいりますが、脱いだTシャツを利用したりします）
水が飲みたければ、台所に行きます。パンクはしても、急いで直す必要もなく、帰りの心配はいりません。（異物を踏むことはないですが）
時間も30分しかなくてもトレーニングが出来ます。外に行くとなると、30分しかないと、10分くらいしか乗れません。
30分も乗れば、結構な運動量になります。
行先はありません。場所は変わりません。
暑さ、寒さは室温に左右されますが、エアコンを使うと快適です。
それでも、1時間くらい乗りたいのですが、長く乗れません。
そんな中で、なるべく長く乗る為の努力をしてみました。
あまり根本的な解決になりませんが、気をそらすために必要かと思います。
・あまり強く漕がない。心拍数を上げない。
ローラー台は負荷を変えられますが、あまり軽くすると回転数ばかり上がり、スピードは出るのですが、音がうるさくなります。騒音を防止するため負荷を上げて、スピード言うと20km/hくらいで漕いでいます。これでも負荷が上がるとあっという間に疲れて、数分も持ちません。
長くやるコツは、あまり強く漕がない。息が上がらない程度（鼻呼吸だけで行ける強度）であれば、長く続けられると思います。軽く回していれば、テレビを見ていてもテレビに集中できると思いますし、強く漕ぐと、何を見てもつらいだけです。
そんなわけで、健康の為、ダイエットの為、トレーニングのために、なるべく長くやるより、なるべく毎日少しずつやった方が良いと思います。続けることで、それほど苦にならなくなります。
ローラー台は上体の筋肉をほとんど使いません（バランスを取らないため）ですので、鍛えるのであれば、前傾姿勢をした方が良いのですが、楽に漕ごうとしたら、前傾にしない方がいいでしょう。（体を完全に起こして漕ぐと、ペダルに体重が乗るので、結構楽です）
表現が難しいですが、力で踏まずに、足の重さでペダルが動き出すスピードで回し続けるだけです。足は上げる時に力を入れて、降ろすときは力を入れないようにします。これは、ローラー台だけではなく、実装でも取り入れると、巡行が楽になります。
ローラー台で、力を入れなければ、トレーニングにならないのでは？と思いますが、筋力アップが目的ならば、重いギアでガシガシ踏んだ方が良いです。しかし、ロードバイクに乗る練習であれば、レースでもいかに力を温存して楽に漕ぐかがカギになりますので、同じように楽に漕ぎ続けるのもトレーニングです。ヒルクライムや平坦、ロングライド、スプリントなど、さまざまな状況があるロードレースなどで、どれも速くなる練習方法はないそうです。ヒルクライムの練習ばかりしていると、他のシチュエーションで遅くなることがあるそうです。それでも、体力を温存するという漕ぎ方は、どこででも使えそうです。これもれっきとした練習です。
試してよかったのが、この方法です。私の場合、ユーチューブで、「ビート 80」で検索すると、その一定のリズムでドラムをたたいている人が出てきます。そのリズムに合わせて、ペダルを回します。
サイクルコンピュータを見れば、ケイデンスが出ますが、反応が悪いです。例えば、ケイデンス80rpmで回している時、1でも落ちると、数秒たってから、79rpmと表示されます。それから、少しずつ速めると、しばらくしてから、80rpmと出てきますが、反応が悪いので、そのまま81rpmになってしまうこともしばしば。そんなこんなで数十秒安定しない時間が続きます。たぶん、サイコンでケイデンスを一定にするのは、面倒で飽きてしまいます。
それを、メトロノームのようなビートのリズムに合わせて回してみてください。少しでもずれてくると、違和感があります。人間の感覚とはすごいものですね。ずれると気持ちが悪いので、早めに修正します。元の位置に合わなくても、同じリズムで回すことが、音ゲーの様で、楽しくなります。まさに、ゲーム感覚で合わせることが出来ます。なるべく長く合わせようとする気持ちが働き、足が疲れない限りは、リズムに合わせて回し続けることが出来ました。リズムを変えたり、ケイデンスに合った曲を選んでおくと、長続きするかと思います。試してみてください。
外で風を切って走るのが醍醐味のロードバイクですが、信号で止まったり、車と並走したりと危険も隣り合わせですし、トレーニングとして、常に漕ぎ続けることが難しい場面もあります。
ローラー台やエアロバイクは、いつでもトレーニングができる優れものです。足の筋肉は第2の心臓とも呼ばれ、鍛えることで基礎代謝も増え、血流も良くなり、冷えなどの改善にもつながります。
1日にそれほど長く乗らなくても大丈夫です。汗をかくので、お風呂に入る前に服を脱いで、テレビを見ながらでも、足だけ回していれば、筋トレになります。
一番大事なのは、長い期間続けることです。２、３カ月でやめたらもったいないです。1年たつと、足が引き締まり、お尻も上がり、意外に腹筋、背筋、腕の筋肉も鍛えられます。女性も足細効果が期待できます。ぜひ、のんびりと何年も漕いでみてください。