冬に自転車に乗っていると、手足の感覚が無くなったり、顔が寒くて痛くなったりしませんか？
あまりにも無防備で出発すると、寒さで風邪をひいたり、凍傷になったり、判断力が鈍って事故を起こす可能性があります。
私の冬寒い時期に、ロードバイクで走る時や練習の注意点や装備、対策を紹介したいと思います。
以下に説明をしていきたいと思います。
天気・気温
・気温5℃以下は、1時間以上乗らない
外気温が5℃以下になると、身体が温まりません。体温が下がる一方です。相当なウェアを着こまないと、長時間走ることは危険です。せいぜい一時間以内にしましょう。
よく、若い人は冬でも夜走ったり、日の出ライドなどで一番寒い夜明け前に走っていますが、私のようなおじさんには、身の危険を感じます。関節などを簡単に痛めますし、風邪をひくかもしれません。
・積雪は、走らない方が無難
ロードバイク用のスリックタイヤでは、積雪や凍結道路を走ることは出来ません。積雪であれば、実はそれほど滑らないで走ることは出来ます。凍結ではスパイクタイヤ以外無理です。
埋まってしまうことも考えると、太いタイヤ（シクロクロスやエンデュランスロード）か、マウンテンバイクなどで走るしかありませんが、危険なので行かない方がいいでしょう。
・雨は寒さ対策を
冬の雨は寒さが倍増します。濡れないようにするには、防水のレインウェアなどを着ることになりますが、寒さまでは防げません。どうせ汗をかいて身体は濡れるので、夏などは別に濡れても良いのですが、冬は体を冷やしてしまいます。乗らない方が良いでしょう。
・風はいいことなし
実は、気温より、風の強さの方が、走りや体調に影響が大きいです。
寒さが倍増しますし、向かい風であれば、スピードが出ません。顔面は冷たくなり、手足も冷えます。
追い風は楽ですが、漕がなくても良いため、身体が温まりません。ヒルクライム後の下山と同じ状態で、寒いだけになります。
横風では、あおられます。右に左にふらふらしてしまい、車通りの多いところでは、車道に押し出されると危険です。
ウェア・装備
・インナー、ジャージ、アウターを選ぶ
当然夏用の半袖ジャージでは寒すぎますが、冬では薄い長袖や、アームウォーマーだけでは寒いですね。
気温が10度くらいあれば、走っている時は厚みのある長袖ジャージでもよいですが、5度～10度ですと、しっかりした装備が必要です。
とりあえず、私の冬装備ですが、
・インナー長袖裏起毛
・長袖ジャージ冬用裏起毛
・ウインドブレーカー
となります。
インナーは汗をかいても吸収して外側に排出し、冷たさを感じない物が良いですね。綿のTシャツなどは、汗をかくと濡れたままになり、ずーっと冷たくなります。(汗冷え)
綿が入っておらず、起毛などで空気の貯まる層があるものが良いです。私は、おたふく手袋のインナーをお勧めします。普通のヒートテックでは、汗をかくと湿って乾かないのですが、おたふく手袋は冷たいとか、汗で濡れたという嫌な感覚はありません。
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長袖ジャージも厚みのある裏起毛があるものが良いですね。インナーの空気層だけでは少ないので、ジャージで温かさを補います。もちろん、綿が入っておらず、汗を蒸発させやすい、多少の防風が利くものが良いでしょう。
全体が防水となると、汗を蒸発してくれません。せめて、前面(おなか側)だけ防水で、背中側は通気性が良い物が良いです。
一番上にウインドブレーカーを着ましょう。外の冷気を入れず、中の温まった空気を逃がさない役目を果たします。自転車用の、フードの無い、バタつきづらい体に合ったものが良いです。
ジャージもそうですが、自転車用でないと、ゆったりタイプが多く、空気抵抗が半端ありません。
通販などの安いもので十分ですので、自転車用を選びましょう。
私は、最初ウインドブレーカーは登山用の軽くて防水の効いたものを使用していました。
軽くて小さくなるので、持ち運びや着た感じも軽く、雨が降っても内側は濡れませんでした。
しかし、汗をかくと（かかなくても）内側がびっしょりのままですし、風にバタついて、走っていても気になってしようがありませんでした。
ネットで安い3千円以下の自転車用のウインドブレーカーを使用していますが、ストレスなく、ずっと使えています。
・足もタイツ、防風に気を付ける
脚にも通気性の良い長タイツでは、冬には適しません。
裏起毛の厚みのあるタイプが良いですが、かなり寒い時は防風機能のあるタイツが良いです。
足の方は、それほど寒さを感じづらいと言います。
しかし、体の一部を冷やしてしまうと、全身が冷えてしまいます。しっかりした防寒対策が必要です。
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・シューズは防風対策と靴下に工夫を
シューズには、シューズカバーが定番です。シューズの裏にも穴が開いているので、テープなどでふさぐと良いでしょう。
靴下も厚めの物を使用したいです。しかし、シューズがぴったりな人は、靴下も厚く出来ないですね。シューズを大きい物、通気孔の無いものもありますので、冬用として買うのも良いです。
私は、ワークマンの防風靴下カバー（SKILLソックス）を使用しています。
通気性があまり無いので、非常に暖かいです(家の中で使用していても暖かいです)。
しかし、汗ばむと湿ってしまいますが、冷えることはないので、湿りは我慢しています。
・手足に使い捨てカイロは効かない
私は、手足の感覚がなくなるのが早いです。秋冬でも、足の指の感覚がなくなります。凍傷のように黒くなっている部分もあります。おそらく、毛細血管も発達しておらず、足の筋肉を使うと、足先まで血液がいかないのではないでしょうか？
そのため、靴の中に使い捨てカイロを入れて走ることもあります。さすがに、靴の中は温かいので、感覚は無くならないだろうと思っていたのですが、しっかり感覚がなくなります。なぜでしょうか？
手足が冷たくなるのは、身体が冷えて、手足にまで血液がいかないようにしているためです。
ですので、手足を温めても血流は回復しません。身体全体が温かくならないと、手足は温かくなりません。
ですので、使い捨てカイロなど、温めるところは体です。お腹などが良いでしょう。
ロードバイクでトレーニングをすると汗をかくので、身体は温かいんじゃないの？と思いますが、足の方の筋肉を主に使用していたり、手足、顔が冷気にさらされていると、その部分のセンサーが寒いと判断して、血流を止めてしまいます。
対策は、お腹や背中に使い捨てカイロを入れて、手足、そして顔・頭も外気に触れさせないようにする必要があります。全身ぐるぐる巻きにしましょう。（口は息苦しいですけどね）
・顔を隠すと、体が温まる
先ほどもかきましたが、手足が冷えるのは、身体が冷やされる部分があるからです。私は、顔や耳は出していても、あまり寒いと感じないのですが、実はこれが原因で、手足が冷えて感覚が無くなっています。出来るだけ、冷気にさらされないように、フェイスマスクや耳当てを使用しましょう。
口を覆うと、息苦しいので、私は口だけは出してしまいます。多少はしょうがないかと思います。
・ヘルメットの下には、サイクルキャップ
ヘルメットも通気口があります。ヘルメットの下にインナーキャップ、サイクルキャップをかぶれば、冷気は気になりません。
ヘルメットの上にかぶせるものもあります。
・手袋は、出来るだけ良い物を
グローブは、ロードバイクにおいて、変速やブレーキなど、細かい操作が必要です。柔らかくて暖かく、汗を蒸発するものが良いでしょう。
ただし、グローブは、かなり消耗が激しいです。手のひら側と、バーテープの相性で、削れてしまったり、破れたりします。
私は1年限りと思って、安いものを買っていますが、なかなかいいものがありません。ホームセンターなどにある、防風性の高いグローブを選んで購入しています。
指は、ミトンでも良いのですが、人差し指はよく使うので、離れていた方が良いでしょう。理想は、親指、人差し指以外はくっついていた方が、防寒性は高いです。（3本指グローブ）
グローブの外側にビニールやゴムのカバーを付ければ、完全に外気をシャットアウトできますが、水分でびちょびちょになります。透湿性のあるテムレスは良いらしいですが、今度試してみたいと思います。
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コツ・裏技
・出発前に、十分温まる
体は体積が大きいので、冷めるまでに時間がかかります。出発前に汗をかかない程度に、十分温まっておくと、寒く感じるまで、少し時間がかかります。温かいスープやコーヒーを飲んだり、シャワーやエアコンなどで温まってから出発しましょう。夏は、この逆が使えます。
・鼻水は、出すしかない
冬特有の鼻水問題は誰でもお困り事ですよね。女性は特に人前で拭うとかできませんし。
私の行き着いたところは、「手鼻」です。1人で、車もいない所であれば、斜め後方を向いて、片鼻を押さえて、フンッ😤です。きれいに飛ばないときもありますが、手袋や袖で、拭くしかありません。
できない人は、手袋、袖、ネックウォーマーなどで拭いて、あとで洗うしかないでしょう。
ティッシュでかむのがベストです。後ろのポケットか、レーパンの裾に忍ばせる方法もあります。ただ、どうせすぐ鼻水は垂れてきます。いくらかんでも間に合いません。
なぜ冬に鼻水が出るかというと、外の気温が低いからです。鼻の中は蒸気をたくさん含んだ鼻息で湿度が高く、冷たい空気を吸うと、鼻の穴の中で鼻水になります。結露した水なので、きれいであり、粘度は低いです。量も少ないので、すすりづらく、出しづらいですね。
対策があるとすれば、鼻の穴をふさいで、鼻で息をしないことです。
・汗は乾かない
通気性が良いのと、風を防ぐことは、相反しています。汗を乾かすことは、体を冷やす事になります。私は汗を乾かすことは、半分諦めています。
寒い日は、無理に通気性のあるジャージを着ないで、汗を外気に触れさせないように、乾かさないようにしていれば、それほど気持ち悪くありません。そして、あまり長時間ライドをしな方が良いでしょう。
・防水くらいがちょうどいい
暖かさを最優先するのであれば、防水のビニールやゴムのようなウェアが一番良いです。汗は蒸発しませんが、汗がほとんど出ないような寒さや強度の時は、ビニール袋で手足を覆ったり、防水のジャージを着る方が良いです。動きづらいより、寒さ対策の方が重要です。手足がかじかんでしまうと、操作もできなくなります。
・本当に極寒、自転車を降りて行動するときは、冬対策を持っていく
汗も出ないような寒さ（5℃以下）や、自転車を降りて、レースを観戦したり、初詣するなど、寒い中に長時間いる場合は、ジャンバーやダウンジャケットなど、完全な冬対策が必要です。使い捨てカイロなども持って行き、惜しみなく使った方が良いです。
レースに参加するときもレースは数十分、待ち時間や終わった後何時間も外で待機していることもあります。ボトムも上から履くものや、靴も替えたり、もこもこのジャンパーを持って行き、使い捨てカイロをいくつも付けるのが、良いです。惜しんでいると、風邪をひきます。
・乗り終わりは家（建物）か車へ直行
汗冷えは、汗をかいたあと、寒い外でウロウロしているからです。
乗り終わったら、すぐに温かい場所で、体を温めましょう。
仲間と話し込んだり、外で待機している時間は極力なくし、ライドが終わったら、施設に入る、解散するなど、迅速な対応が必要です。
・いきなり強度を上げて走るのは、身体に負担
寒い日は体の動きが鈍くなり、人によっては関節や体が痛くなったりします。
ストレッチをしたりするのも良いようですが、私は体が温まるまで、強度は上げず、乗りながらですがウォーミングアップを行います。まさに暖機運転です。
寒い日は、パワーも出ず、心拍も上がりません。無理をせず、楽しみましょう。
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