1日の体重の変化の正体は水分。では、いつ、どのくらい変わるの?

ダイエット
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食後に太ったと言って、嘆く必要はない

夕飯を食べた後、お風呂に入る前に体重を測ると、重くなっていてびっくりしたことはありませんか?朝起きて測った時、軽くなって喜んでいませんか?
ダイエットに興味がある人は、体重計で自分の体重を測り、その変動ぶりに一喜一憂します。

まぁ、感覚的には、朝起きて、トイレに行って朝ごはんを食べる前が一番軽いことは分かります。食べた後は、食べた分だけ重くなるのも分かります。
ただ、食べた後、食べた直後だから重くてしょうがない。測ってもしょうがないと思っていると、いつの間にか太ってしまいます。夏などは、汗をたくさんかくので、痩せたように見えますが、ただの脱水症状の時もあります。

1日のうちで体重が大きく変化するのは、脂肪のせいではない

この原因は水分です。以前、ブログでも書きましたが、ダイエットのため、体重や体脂肪管理をする上で、非常に邪魔な存在です。
ダイエットは脂肪を減らすことが目的ですので、筋肉が増えることは良いことですし、水の増減は関係ありません
逆に言えば、水の増減を把握していないと、脂肪の増減も見えなくなってしまいます。
安心してください、脂肪や筋肉は、1日で1kgも増えたり減ったりしません。

ここでは、正しく水分の変化を理解し、ダイエットに、体重の測定に役立ててください。

1日のうちで、体重の重い時刻、軽い時刻

先ほども話しましたが、感覚的には、朝一でトイレに行くと、おしっこがたくさん出ます。また、寝ている間にも、汗をかきます。その間、何も口にしないので、体重はどんどん減っていきます。
というわけで、朝起きて、朝ごはんを食べる前が一番軽いです。

一番重いのはいつでしょうか?
ご飯を食べた後が一番重いと思われます。朝ごはんより、夕ご飯をがっつり食べれば、夕飯後が一番重くなるでしょう。昼間も何かしら口にしたり、飲んだりしていますので、体重は増えている一方です。夜寝ている時は、何も食べないし飲みませんので、身体も夜寝る前はたくさん食べて、一番蓄えられるようしていると思います。まるで、クマの冬眠のように。そうしないと、寝ている間に脱水になったり、十分な睡眠がとれない問題が起きます。

1日の体重の変化

1日の体重の変化を分かりやすいように、グラフにしてみました。(私のイメージですので、実測ではありません)
緑の折れ線グラフが体重の変化です。朝6時に起きた時点を0kgとし、トイレに行ってかなり減った状態から始まっています。横軸が時刻で、縦が体重の変化です。

体重に関する要素を、以下のようにしています。
食事(増える要因。1日3回)
飲料(増える要因。1日5回)
排泄(減る要因。1日7回)
気化(汗や自然減。減る要因。毎時)

これは、汗をあまりかかない時期で、運動もしていません。
緑の折れ線グラフを見ると、朝トイレに行った後が一番減っています。-0.4kg弱です。
朝ごはんを食べ、トイレに行ったり、動いたりして、自然減します。お昼ご飯でいったん上がり、飲み物を飲んだりして午後を緩やかに減らし、夕ご飯で一気に増えます。+0.5kgです。
寝ている間の発汗は、200㏄と言われています。ゆっくり体重が減っています。

食べ物は、多くの水分を含んでいる

ダイエットをしている人は、食べ物のカロリーを気にします。エネルギーが9kcalで、脂肪1gつくということを知っています。確かにその通りなのですが、では、900kcal食べると、その場で体重が100g増えるのでしょうか?
100gの食べ物で、900kcalある食事はおそらくないでしょう。油をそのまま飲むことくらいでしょう。900kcalの食べ物の重さ、1kg近いので、それを食べた体は、1kg近く増えます。

1つの例として、ハンバーグ定食があります。成分表には、エネルギー1079kcal、たんぱく質47g、脂質46g、炭水化物110gと書かれていれば、大体想像がつきますが、では、これを食べると、体重が47g+46g+110g=203g増えるのでしょうか?答えはノーです。
では、エネルギー1079kcalなので、÷9kcalで、脂肪が120g増えるだけでしょうか?最終的には、脂肪が120g(そのまま消費されなかった場合)付きますが、食べた直後は、884g増えます。そうです。このハンバーグ定食の出来上がった重さを測ると、884gあります。これをそのまま食べれば、体重は、884g増えるのは、物理の質量保存の法則で、まぎれもない事実です。
塩分などミネラルもありますが数gなので無視すると、681gは水なのです。
884gのハンバーグ定食を食べても、脂肪は120gしか付きません。良かったですね。(良くない?)

1kgは簡単に変動する

このように、食べ物は多くの水を含んでいます。菓子類や水分の少ない食べ物もありますので、そういうものは体重の増減は小さいですが、脂肪に直結します。
乾燥したものを食べるより、水分を多く含んだものを食べれば、体重が増えて、お腹が膨らんでも、脂肪はそこまで増えません。
私はダイエットにカップラーメンを食べています。また、小腹が空いたら、春雨スープやみそ汁を飲んでいます。
汁物なしで食事をすると、満腹感が不足しますので、スープやみそ汁を一緒に食べることをお勧めします。炭酸なんかも、お腹を膨らませてくれるので、一時的ではありますが、空腹を満たせます。

この水分は、排せつや汗などで徐々に減っていき、最終的にカロリーの計算通りに脂肪が付きます。(それに付随する水分も増えますので、実際は倍くらい体重が増えます)大体は、完全に水分が抜ける前に、次の飲み物、次の食べ物が来ますので、ほぼ完全に空になるのは、朝になります。

というわけで、水分の影響を極力排除した、朝一に体重を測ることが、安定したダイエットの管理につながるということです。
夏の場合は、発汗がひどく、脱水になっている場合は、過度のマイナスになりますので、注意が必要です。

体重に縛られない、ダイエットを

上のグラフからも、-0.4kgから+0.5kg辺りまで変動していますので、1日で1kg近く変動することがわかります。これに汗や運動や飲み会などの要素が加わると、もっと激しくなると思います。
試しに、夏、汗を多くかいて、昼間に激しい運動をしたとイメージして、グラフを書いてみました。
思ったほど増減がありませんでしたが、汗は、2L以上かくこともありますので、大きく減る場合もあります。逆にそれに合わせて、しっかり水分補給できれば、体重はそれほど増減しません。私は、大汗をかいて、水をたくさん飲んでも、体重が2kg減っている時もあります。その時は、脱水症状を疑います。体重で、水分量の管理もできそうな気がします。

身体は水分量を維持するために、飲んだり出したりを頻繁に行います。
ダイエットをしている方は、カロリーを気にすることで問題ないと思いますが、体重を測定するうえで、変動を正しく理解しておいた方が良いです。私は理解したつもりでも、つい夜に測って、体重が増えているのを見ると、やっぱりがっかりしてしまいます。修行が足りません。
身体は、水分の比率を一定に保とうとします。ですので、体重が増えると、水分も増えます。要するに、脂肪100g増えると、水も100g蓄えられるとすると、体重は200g増加します。
体脂肪率変わらなくても、体重が減れば、脂肪の量は減っています。水も減ります。この辺を次回は、もう少し深堀したいと思います。

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