脂肪を落としても体脂肪率は減らない?数字のからくり

ダイエット
4.4
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ダイエットの第一目標は、体重を減らすことだと思います。
しかし今では、体重計も発達して、体脂肪率が測れる体重計が一般的になり、体脂肪率を目標設定にしている方も多いと思います。要するに体重を減らすのではなく、筋肉も付けて、脂肪を減らしたいという体づくりに変わってきていると思います。

うちにも体脂肪計があります。値段が安いせいか、思うように体脂肪が落ちません。(それは、自分の努力不足!)
体的には筋肉が付いてきたので、体脂肪率が減っていると思っているのですが、ほとんど変化なく、体重も減りません

なぜ体脂肪率が減らないのか?考えてみました。

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ダイエット時の体重と体脂肪率変化から考える

過去に私が初めてダイエットしたときの測定値です。

体重   80kg→70kg マイナス10kg (期間5カ月)
体脂肪率 25%→20%  マイナス5%
手段   自転車で週100kmくらい走る。食事は少し減らした程度(2000kcal/日)

となりました。
体重が10kg減ったので、脂肪が10kg減ったと思って喜んでいました。
しかし、最初の脂肪の重さですが、80kgで25%というと、脂肪は20kgになります。
そして、体重70kgになった時の脂肪の重さは、70kgの20%で、14kgです。

もし、脂肪が10kg減ったとすると、70kgの時に脂肪10kgで、体脂肪率は14.2857%になる計算です。約5%も違います。
体重は10kg減っても、実は脂肪は、6kgしか減らなかったことになります。

あとの4kgは何でしょうか?

筋肉が減ったのでしょうか?
いや、今まで30年運動していなかったので、明らかに筋肉は増えています。では一体何が無くなったのでしょうか?(まじめに、体脂肪計が安いからだと思っていました)

そんな悩みを抱えながら、しばらく放っておいたのですが、ある時気付きました。
その答えは、体に含まれる水分(水分率)が関係していました。ちょっと計算しないと気付きませんが、人間は水で出来ている、その量は、体に合わせて変化していることを考えることで、答えを導き出すことが出来ました。

人間は水で出来てる。水分の増減こそ体重の増減

体は、骨、筋肉、脂肪、内臓などから構成されています。
体脂肪計では、体脂肪率、骨量、筋肉量などが測れます。BMIや基礎代謝も表示されます。そして、もう一つ大事なものが表示されています。それは、体水分率です。

体水分率(量)とは、血液やリンパ液、細胞間液、細胞内液など、体内に含まれる水分量を表しています。男性や体が大きい人、筋肉質な人ほど多いようです。体脂肪が標準的な人で、男性が55%~65%、女性が45%~60%だそうです。

体水分率が一定であれば、体重が減れば、水分量は減ります。私が最近測ったベストの時は、55%でした。ですので、70kgx55%=約38kgです。体重80kgの時55%であれば44kgなので、6kg水分量が減っていることになります。
(ここで謝っておかなければならないのですが、80kgの時の水分率を記録していません)

そして、体水分率は、体脂肪率が高いと低く、体脂肪率が低いと高くなる傾向にあるそうです。ということは、水分量は体重が減った量よりも減っていないことになります。
推測になってしまいますが、私が80kgの時、体脂肪が多いので体水分率が若干低く52.5%とすれば、ちょうど水分が4kg減ったことになります。筋肉が増えていると期待すると、もうちょっと水分量の減り方も少ないと思いますが、おおよそ計算が合ってきます。

水分は脂肪より体重に占める割合が多いです。汗をかいたり、水を飲んだりするだけで、体重は大きく増減します。夏は痩せたとか、冬は太るとかいう人もいますが、水分を考えないで、体重を管理すると、わけがわからなくなります。

水分量は、血圧にも関係。健康管理に役立つ水分の仕組み

体の水分のことを勉強すると、いろいろ体重や健康管理に役立ちます。

夏汗をかくときは、なぜ塩分も取るの?

体は、塩分量を一定に保つように働きます
しょっぱいものを多く食べると、水を飲みたくなります。それは塩分濃度を下げようと働くからです。
逆に汗をかいて塩分が不足すると、体は水を水分を保持しようとしません。そのまま、さらに汗をかき続けると、脱水症状になります。熱中症の予防で塩分やミネラルを多くとれというのは、水分を体に多く貯めておいて、汗がたくさんかけるように、たくさんかいても不足しないようにするためです。
(夏のスポーツ前にたくさん「水だけ」飲むと、塩分濃度が下がる為、全部おしっこで出てしまいます。私も夏のヒルクライムレース前に、水を多く飲んだら、スタート前に5~6回トイレに行きました。経口補水液などを飲むと、出ていく量が減ります)

血圧が上がるのは、塩のせいじゃないの?

水分は、胃に貯めていません血液中に貯めます。ですので、水を飲むと血液量が増えます。塩分を多くとると、薄める働きから、水を多く取り入れようとします。これが血液量が増える結果になり、たくさん水がためられる代わりに、血液が血管を内側から押す圧力が大きくなります。これが塩分をとりすぎると血圧が上がる原因です。
塩分は、体を不健康にして血圧を高くしているのではなく、塩分濃度を下げようとして、血液量が増えて血管内圧(血圧)が上がるということです。(塩分は悪くないのですよ)

1日や短期間の体重の増減に、一喜一憂しない

短時間にダイエットや体重を減らす方法に、水分が大きくかかわってきます。
ボクサーなどが減量で思いっきり体重を絞る時も水を飲みません。先ほどの体水分率は50%以上もあり、脂肪の2倍もあり、出入りが多い為、脂肪に比べて重量の増減が激しいのです。1日のうちでも、朝起きて水分が少ない時、食事をした時などで、1kgは平気で変わります。
夏たくさん汗をかいても、体重が大きく減ります。(私は夏ロードバイクで出かけると、2Lくらい水を飲んでも2kgくらい体重が減ります)
サウナに入ったり、汗をたくさんかく運動をして痩せた!と言っているのは間違いです。身体の水分が失われただけです。

子どもや体が小さい人は、持っている水タンクが少ない

子どもや体の小さい人は含んでいる水の量が少ないです。このことから、体の小さい人は、汗をかいたときに脱水になるスピードが早くなります。同時に、体の芯まで暑くなるスピードが早い(少ない水の方が、お湯が沸くのが早いのと同じ)です。
子供などは特にそうですが、 ロードバイクや自転車でのサイクリングでも、 暑さや寒さで体調を崩しやすかったり、体温が変化しやすかったりします。気にかけてあげましょう。
(体脂肪率が少ない人は、寒さや暑さに弱いですよね)

自分を守るには、体を知ること

体重とは、脂肪だけではなく、筋肉と水分量も大きくかかわっていることになります。短期間のダイエットは水分量の変化が大きいので、あまり参考になりません。体脂肪率と筋肉率で体を作り上げましょう。体脂肪計も筋肉率、水分率がもっと正確に測れれば、身体の管理、健康管理に役立つと思います。
近未来では、身体に付けた測定器が、細かくデータを取り、1日の変化、1カ月の変化から、身体の調子や健康状態をチェックしているかもしれません。
今は、体重、体脂肪、筋肉量を見ながら、長いスパンで健康を管理し、理想的な体、健康を手に入れることを考えてみましょう。

私個人の目標を考えてみました

私のデータですが、現在、良いときで、体重68.5kg、体脂肪率19.5%です。ロードバイクでレースをやっている選手としては、体脂肪が多めです。
私も坂は嫌いじゃないけど、どん亀遅いです。みんなについて行けず、いつも後から到着です。初心者の高校生にも置いて行かれます。入門用アルミフレームロードバイクのせいではなく、自分のパワーと体力と体重のせいです。(全部です)

目標を設定する場合、脂肪を何kg減らすかを考えると、先ほどのように、体脂肪率がどのくらいになるかわかりません。水分が減ることや、筋肉が増えることも考えなければなりません。

逆に言えば、9000kcal消費すると、1kg脂肪が燃えると言われていますので、9000kcal消費した時、1kg体重が減るのではなく、水分量もその半分くらいの重量が減るので、1.5kg程度のダイエットになると思われます。(タニタのHPでは、脂肪細胞の中だけで考えると80%が脂肪で、20%が水分なので、1.2kgくらいのダイエットと言っています)

では、私が目標を現在の体脂肪率約20%から15%へ落としたいとします。
わかりやすく70kgの体重で体脂肪率20%とします。
そうすると、脂肪の重さは、70kgX20%=14kgです。(重いですね。軽量ロードバイク2台載ってます)
脂肪を1kg落とした時、水分他が落ちるので、体重が1.5kg減るとします。脂肪14kgから1kg落ちると13kgになり、体重は70kgから1.5kg落ちて、68.5kgになります。
この時の体脂肪率は、13/68.5=19.0%になります。

単純に何kg減らすと、体脂肪率何%になるとはならないので、現状と結果を計算するしかありません。
例えば、脂肪を5kg減らすとして、結果の脂肪量は9kgになります。体重は、7.5kg落ちて、62.5kgなので、9/62.5=14.4%です。なかなかいい数字ですね。
脂肪4kg落として、体重が6kg落ちれば、10/64=15.6%です。
間をとって、脂肪を4.5kg落として、体重を63kg狙ってみましょう。
脂肪4.5kgであれば、カロリーは4.5kgx9000kcalなので、40,500kcalのマイナス収支にすればよいのです。1ヶ月で落とそうとすると、1日1,350kcal減らさなければなりません。3カ月であれば、1日450kcalなので、まだ頑張れるかもしれません。
具体的には、毎日1時間半運動して、食事は2000kcalにするか、食事を1700kcalにして、運動を週に5時間くらいするかです。私は週末ロングライドをするので、後述の方が可能性がありますね。

アスリートは1桁も多いので、15%はまだまだぽっちゃりですが、さすがに63kgは健康的に、外見的に、生活の上でも限界かと思います。
実は、私は19歳のころは今の身長174㎝で、52kgくらいしかありませんでした。筋肉もなかった頃なので、力仕事のアルバイトをしたり、スキーやスポーツをして、20歳には58kgまで増えましたが、さすがにそこまで細くなりたいとは思いません。当時は寒がりで、プールに入るとくちびるが紫色になったり、風邪をひいてよく熱が出ました。
でも、とりあえず、63kg(標準体重もこれくらい)を狙っていきたいと思います。

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