レースシーズンインに伴い、一年を通したトレーニングと調子の上げ方

トレーニング
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ホビーレーサーであれば、仕事や学校と両立して、ロードレースで勝つことは難しいことです。
遊びや趣味としてのレースですので、プロのような体調管理やトレーニングは出来ません。

練習する時間が取れないと、やりすぎで疲れて体調を崩すということはあまり無いかと思いますが、仕事などで疲れ切っていたり、家族サービスで太ってしまったりということは、よくあると思います。

逆に学生などは、時間やパワーがありすぎて、練習で疲労を貯めてしまい、肝心の大会当日には疲れてしまって、本来の実力を出せないこともあります。

私が見てきた中で、周りの人の失敗例を参考に、シーズンを通しての体調の整え方、トレーニングのやり方を考えてみました。

注意ですが、私はプロのアスリートでも、長年スポーツをしてきたものでもありませんので、実体験ではありません。ネットの情報や、周りの人たちの話や行動から、イメージをまとめたものです。
プロはもちろん、アマチュアレースでトップレベルを争っている人には、参考にはなりません。

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トレーニングと調子と疲労

練習をすると、実力が上がっていきます。それに伴い、調子も上がっていきます。
トレーニングと調子にはどのような関係があるのでしょうか?

適度なトレーニングと調子

まずは、トレーニングすればするほど、調子は上がっていき、パワーやテクニックも上昇していきます
筋肉の発達や、エネルギーの吸収にはある程度時間がかかりますが、心肺機能や筋肉の使い方などが本番にマッチしてきて、調子が上がっていきます。(苦痛への耐性も上がると思います)

トレーニングをしすぎると、疲労が溜まってくる

しかし、同時に疲労が蓄積されます。
疲労の回復を考えてやらないと、最大のパフォーマンスが出せません。
今度は、トレーニングをやればやるほど、調子が落ちて行きます

疲労の溜まりすぎは、ケガの元

そんな疲労に気付かないのか、調子が上がらないのに焦ってしまうのか?練習を頑張りすぎてしまうことがあります。
しかし、疲労が蓄積しているところに、無理に練習をするとケガをすることがあります。
ケガも、筋や筋肉、関節を痛めたり、集中力を欠いて事故にあうなどで、全力で漕げなくなったり、最悪全く練習やレースが出来なくなることもあります。

要するに、疲労を考えてトレーニングすることが、ケガの無い、調子を常に上げていくことになります。

サラリーマンは、いつでもトレーニングできない

とは言え、サラリーマンは仕事や家庭で思ったようにトレーニングできません。仕事やストレスでの疲労もプラスされます。
練習時間が取れないので、隙間時間になるべく練習することになります。

レース前に練習したくても出来なかったり、前日に休みたくても疲労感の高い仕事が入るかもしれません。

逆に言えば、練習疲れになることは少ないでしょう。不慣れなケガなどが起こりやすくなるかもしれません。

年間レースと調子

先ほどの練習と調子と疲労の関係を見れば、年間を通して、どのようにトレーニングをすればよいかわかります。
また、レースに出る時は、調子を最高に上げたい気持ちがあります。
ただ、調子はいつでも最高になるとは限りませんし、1年間ずーっとレースをする人もなかなかいません。ただただ大会に出ることを楽しむ人なら良いのですが、ずっと良い成績を狙うことには、限界があります。

理想的な年間のレースと調子

春先から徐々に調子を上げて行き、レースの中盤辺りに穏やかにピークを持っていき、終盤は疲労の回復を図りながら調子を落とさないようにするのがベストかと思います。

レースの間隔や、練習の組み込みかた、疲労の回復をうまく出来る人は、良い調子を維持できます。

好成績を狙うレースを絞る

出るレース全てで好成績を上げることは難しいかと思います。
得意なコースや距離などもあったり、目標としているレースもあるかと思います。

そこで、狙ったレースを決めることで、そこに調子のピークを持っていくことが出来ます。
他のレースは調整や練習程度に考え、練習や本番で疲れすぎないようにします。調子が悪くなってきたら、レースを休んでも良いかもしれません。
そして狙ったレースだけ練習も頑張り、体も仕上げて臨み、燃え尽きます。毎回燃え尽きていると、後が続かないということです。

悪い調子の上げ方

疲労と調子の関係を考えないと、練習を頑張っているのに結果が出ないなどと悩むことがあります。
よくある、失敗例を見てみましょう。

春先に調子がピークになってしまう

レースは春から始まります。(冬もやっていますが)シーズンに入ったばかりで、気持ちは高ぶっていることでしょう。モチベーションは最高かもしれません。いきなりいい成績を出そうと、全力でトレーニングしてダイエットをしてしまうと、春初戦や2,3戦目でピークになってしまいます。
そうなると、体が疲れてきて、そのあとだらだらとした成績になってしまいます。
疲れは無いと思っていても、実は疲労はたまっており、調子が一向に上がらないということです。

夏に燃え尽きてしまう

春初戦から頑張ってしまい、3月から連戦してしまうと、7月、8月頃に疲れが出てきます。夏の暑さにもやられ、食事がとれなくなると、体力が回復しません。
シーズンは長いと考えていないと、途中でバテてしまいます。

シーズンオフに頑張ってしまう

10月頃にだいたいのレースが終わります。練習不足で、悔しいシーズンを過ごしたのでしょうか?レースが無くなったのに、練習を頑張ってしまいます。体力が有り余っているのか?いつもより練習量が増えます。そして調子が良くなりますが、12月頃ピークを迎えます。そして春には終わっています。

人間、無い物ねだりというか、練習が出来ない日が続くと、練習に行きたいと思います。逆に行ける条件がそろってしまうと、今日はやめておこうかな?と、弱気な気持ちになって、休んでしまいます。
不思議な生き物です。

寒い時期に頑張ってしまう

寒い時期も、シーズンインと同じように頑張ってしまいます。日課だからと寒い朝に、ボトルが凍る中、走りに行きます。
寒いところで頑張ってしまうと、関節を痛めたり、風邪を引いたりして、体調を崩してしまいます。筋肉や関節を痛めると、春まで長引いたり、冬のトレーニングが全く出来ないこともあります。

1年を通した計画を

今までの話の中で、良い例、悪い例を上げましたが、人によってやり方は様々なので、自分に合った計画を立てることが大事だと思います。
ただやみくもに練習をする、レースに出るを繰り返してばかりだと、楽しいかもしれませんが、どれも中途半端になってしまいます。いつも上位には入るけど勝ちきれなかったり、成績が下がって行ったりする人は、調子の波を読んでみてはいかがでしょうか?

冬の寒い時期は体は動きません。室内トレーニングやジョギングなどで、筋力、心肺機能の強化を図るのが良いと思います。
無理に寒い中でトレーニングをすると、関節を痛めたり、タイムが出なくて焦ったり、春先に調子が上がってしまったりと、逆効果になることがあります。

春に温かくなれば、自然と体が動いてきます。それに合わせて、徐々に体を慣らしていき調子を上げて行きます。
また、ダイエットをすると、十分に練習するエネルギーが賄えません。ダイエットもゆっくりやった方が良いでしょう。

夏は暑くなるので、暑さへの順応が大切です。まだ暑さになれていないのに、無理に体を動かすと、脱水症状や熱中症になりやすくなります。無理せず汗を十分かけるようになってから強度を上げてください。

は夏の疲れをうまく取り除いて、調子を持続しましょう。
夏の後半などからは、筋力アップではなく、練習の中身を考えたり、レースの特徴や分析をして、シミュレーションするなど、テクニックや頭脳面を磨くようにしましょう。

まだシーズンは始まったばかりですが、コロナ禍で仕事もレースも計画通りに行かなくなりました。
気長に機材でも整えて、以前の様なレース活動が出来るまで、待つしかありませんね。

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