夏のライド、熱中症に注意

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暑さが本番となってきました。梅雨が明けてやっとロードバイクに乗れる。ロングライド出来ると考えますが、今度は暑さが敵になります。
しばらくは、体が暑さに慣れないとつらいですよね。無理しないで、徐々に慣らしていきましょう。

私は、汗を大量にかくため、夏は半日ほど走ると、水分を1.5L~2Lとっても、帰ってきて体重が2kgくらい減っています。そのせいか、走っている時は、暑くて死にそうと感じたことはありません。止まっている時の方がつらいです。
また、ヒルクライムなどで、涼しいところを求めて走るので、今のところ熱中症になったことはありません。

ですが、体力的にはきついですね。でも、一人で走っていると、倒れたときに、命の危険もあります。
そこで、出来る限り暑いときでも熱中症にならないように、安全に長く走れるように、対策を考えてみました。
(女性の場合、化粧やその他男性と違うところもあるかと思いますが、ここでは男性視点で書かれています。申し訳ございません)

ちょっと出かけるだけなら

少し走るだけなら、特に何もしなくても大丈夫ですが、30分以内で戻りましょう。それ以上は危険です。ふらふら走っているだけなら漕ぐ力は使っていませんが、太陽光線にやられて、暑さにやられ、ぶっ倒れます。おそらく、つらくて帰ってくると思います。
水を一杯飲んで出かけた方が良いです。それでも、30分でも出かけていたら、日焼けもしますし、汗もたくさんかきますし、疲れますし、気分も最悪でしょう。

気温が35℃を超える場合

外出しない方がいいでしょう。もしも出かける場合、少しでも気温の低い方へ逃げたり、頻繁に水をかぶったりしないと、命の危険があります。

こういう時は、無理しないこと

熱中症になるのには、いくつか条件があります。
気温が高くなくても、熱中症になりますので、以下の条件に1つでも当てはまる場合は、かなり注意が必要です。複数当てはまる場合は、危険です。

・気温が25℃以上で、湿度が高い
・気温が30℃以上ある
・当日体調がすぐれない
・前日疲労している、寝不足、食事していない
・前日水分をあまり取っていない

レースなどでも、暑い日に調子を崩して走れない人がいるそうですが、当日慌てて水をとっても食事をしても、身体に蓄えが無いので間に合わないそうです。前日涼しくて、水分などを取ってないことも、影響があるそうです。睡眠不足もアウトです。

熱中症にならないようにライドする方法とは

目的地の設定

標高の高いところに行きましょう。車で行ってもいいでしょう。

平地が35℃でも、山の上は、30℃を切っているところがありますし、25℃くらいのところもあります。自走で2~3時間かかる場合は、車でふもとまで行ってもいいです。
出来るだけ涼しいところへ、川など入れるところがあれば入ったり、水をかぶったりしましょう。

山へ上がってしまえば、快適にサイクリング出来ます。十分楽しんで、下山すると、また灼熱地獄が待っているので、帰りたくなくなります。

意外とトンネルの中は涼しいです。ここに避難して体を十分冷やしましょう。(緊急の場合ですね。そんなことしなくても、冷房の効いたコンビニや休憩施設で体を冷やしましょう)

時間の設定

早朝がおすすめです。
朝4時ころから明るくなりますので、4時間くらいは暑くなく走ることが出来ます。
夜は暗いので、お勧めできません。

グループライドの場合

ボッチライドなら、つらくなったら帰ったり休んだりできますが、みんなで行くと、遠慮して調子が悪くても言わない場合があります。

体調に不安があり、迷惑をかけそうなら、参加しない、離脱したくなったら、遠慮なく言いましょう。

グループライドの計画を立てる場合、弱い人、力のない人に合わせて、暑いときは、30分ごとに休憩、クールダウン(冷房の効いた部屋)で、15分以上は休みましょう。全員で、みんなの調子を確認し合い、途中で中断する勇気も必要です。

装備の面では

体を冷やすには、水をかけるのが手っ取り早いです。できれば長袖長パンツかアーム・レッグカバーを付けて水をかけてやると、保水されて気化熱で冷やされる時間が長くなります。冷たい水の方が良いですが、常温の水でも体は冷えます。走っていれば風が発生するので、水をかけながら走れれば、一番いいですね。

日焼け止めは絶対つけましょう

紫外線は肌へのダメージ以外にも、体力の消耗につながります。長袖長パンツが理想ですが、場所的に露出している部分には、日焼け止めを塗りましょう。

一番やられるのはうなじ(首)です。髪の毛やサイクルキャップで隠れていればましですが短髪の男性は、忘れずに塗りましょう。次は太ももの上側です。若干焼きたい私は、太ももの上側だけ塗ります。横や裏側、すねの方はあまり焼けません。

次はです。長袖を着ていても、手首が出ていることが多いですので、忘れずに。私は太陽アレルギーが少しあります。腕はひどく焼けると、ブツブツになります。

最後は鼻の頭、ほっぺの上、おでこはサイクルキャップなどの境目がくっきりになると恥ずかしいので、念入りに。汗で流れてしまうので、長時間乗る場合は途中で塗りなおしも必要です。

アイウェア、サングラス

まぶしくて、目をやられます。着けた方がいいでしょう。パンダ日焼けになるので、日焼け止めを顔に塗りましょう。

サイクルキャップ

ヘルメットの下にサイクルキャップをかぶると、汗止めにもなりますし、汗を含んで長時間気化熱の恩恵を受けます。直射日光も防ぎますし、雨でも直接頭皮に当たりません。おすすめです。

飲み物、ボトル

ボトルは体を冷やす用の水道水と、汗をかくのでミネラル、塩分を含んだスポーツドリンクなどが必要です。冷たい水があればよいですが、常温でも大丈夫です。

コンビニや自販機がないと致命傷です。慣れない場所では事前にチェックし、現地調達できなければ、準備して持って行きましょう。

飲み物は事前に凍らせて持って行くと、飲みながら溶けていくので、ちょうど良いですが、2時間が限度です。長時間で現地調達できない場合は、ステンレス製の保冷ボトルを持って行くなどした方が良いです。
コンビニなどがあるならば、そこまで苦労して持って行く必要は無いでしょう。

夏や冬は、トレーニングでなければ、軽量化よりも、装備を充実させた方が良いです。リュックを背負って、などを入れておくと、体を冷やしたり、解けたら飲んだりできます。

私の裏技

体は、周りの気温によって徐々に温められます。涼しい室内から、いざ出発して、高温の外気に触れた時から体は温められますが、体が大きい人、体重の重い人ほど、体の中心部まで温まるまでに時間がかかります。これは、大人より子供の方が熱中症にかかりやすいことにつながります。

これを利用した私の裏ワザは、出発前に体を十分に冷やすことです。
冷たいシャワーを十分浴びて、体ががたがた震えるくらい(そこまでやらなくてもいいですが)体を冷やします。そうすると、外に出て体が温められ、通常の体温に戻るまで、20~30分の猶予がありますので、少し長く乗ることができます。

また、出発して体が熱くなり、脳が熱いよー、汗かこう!となるまでに時間があり、その間に体温は上昇します。そこで、汗が出る前から体に水をかけて出発すれば、体に負担をかけずに汗のように体が濡れて涼しくなります。
これで1時間くらいは、つらさがかなり軽減できます。(やりすぎは、かえって体調を悪くするなど、個人差があります)

呼吸方法もそうですが、レースなどで呼吸が早くなるとわかっていたら、スタート直前に呼吸を早くしておく方法に似ています。坂道が見えてきたら、つらくなる前にギアチェンジしておくのと同じですね。同じじゃないか?^^

それでもダメな時は

危険を感じたら、すぐにやめましょう。とにかく体を冷やしましょう。遠慮せず、病院に行きましょう。

対処法

暑い、つらい程度

体を冷やすため、 クーラーの効いた部屋で、十分体を冷やすか、水をかぶるのが一番早いです。冷えるピタッと貼るシールや冷感シートは気休めです。

頭痛い。気持ち悪い。

病院に行きましょう。応急処置としては、体を冷やすことですが、大きい大人の人間を冷やすには、氷水のプールにドボンと付ける方法が早いらしいです。しかし、うまく準備できるとは限らないので、水をかけ続けるなどやっておくしかありません。素人の対応より、病院で処置してもらった方が安全です。
意識が無い時は、救急車です。

人間の体は、体温を平熱に維持しようとしていますが、1℃でも上がってしまったら、コントロールできなくなっていることになります。
わきの下で38℃あったら、体の中心は40℃になっており、かなり危険な状態です。

無理なく、楽しく

厳しいことを書きましたが、無理のない計画を立てれば、夏でも楽しいライドが出来るはずです。(多少修行みたいになっていますが)
私は暑いときは、八方ヶ原や、那須高原、日光に逃げます。8月には赤とんぼも飛んでいて、とても下界の暑さとは無縁です。今年は鹿沼の古峰神社に行って、きれいな川に入ってみようかと考えています。

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