私のダイエットのやり方、考え方

ダイエット
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ダイエットは簡単です。食べたカロリーと消費カロリーの引き算です。
食べなければ、痩せます。または、消費カロリーを増やせば痩せます。

なんて簡単にいかないのがダイエットですね。
よく、めんどくさがりさんのダイエットは、食べる量を減らす、食事を抜く、ご飯を食べないなどして、あとはゴロゴロしていますが、これは良くないと思います。
食べる量を減らすだけでは、体の調子が悪くなります。栄養不良になります。また、暇していると、お腹が空いていることばかりが気になり、結局食べてしまって、ダイエットは失敗してしまいます。
また、運動もしていないため、筋力が落ちます。基礎代謝も落ちますが、何より、体形が醜くなります。締まりのないガリガリの体で、どこか具合が悪いように見えます。
ダイエットは、体重を落とすことが目的ではありません。80kgでも引き締まっていたり、がっちりした体であれば、美しいのです。
見た目を気にするダイエットであれば、体を動かすことは、絶対条件です。

ダイエットは習慣化だと思います。
習慣にしてしまえば、それを続ける事が苦になりません。歯磨きも毎日やっていると、面倒ながらも習慣化しています。
ダイエットでは、「食欲を抑えること」と、「身体を動かすこと」を習慣化することから始まります。
長く続けられない無理なダイエットでは、身体が悲鳴を上げますし、やめてしまうとリバウンドとなって、かえって悪化します。細く、長く続けることが大切です。
別に書こうと思っていますが、ダイエットするのに、食べる事、体重を減らすことばかり考えていると、おなかが空いてきますので、いかに気持ちを食べること以外に向けるかがキーポイントとなります。

私がやっていることを上げていきますので、参考にしてみてください。

ダイエットする理由

私くらいの年齢の方が、ダイエットに(やむを得ず)興味を示すのは、大体、健康診断で痩せなさいと言われたり、数値が悪かったりする場合かと思います。私も同じです。
これはやむを得ないですが、大切な動機ですし、モチベーションになります。
若い時は、基礎代謝も良いので、食べてもそれほど太りませんし、太っていても、健康診断の数値は悪くありません。歳をとると、何もしなくても太ります。
ただ、私の考えでは、ある程度は肉付きがあった方が、風邪をひきづらかったり、胃腸の調子も良くなります。(健康の理想は体脂肪20%くらい)

なぜ、ダイエットに成功したか

私がダイエットに成功(アスリートとしてではなく、50歳の男性一般人として)した、大きな要因には、身体を動かす趣味が出来たことです。犬の散歩なども行かなければいけないという理由付けで習慣化することもできます。私はそれが自転車(クロスバイク、ロードバイク)でした。
自転車でダイエットをしているうちに、外の風がなんて気持ちいんだと感じ、走る楽しみを覚え、4時間も5時間も外へ出て自転車を漕いでいることが苦にならなくなりました。時間を見つけて30分でも漕ぎたい。身体を動かしたい。そんな趣味が見つかれば成功したも同然です。

どんな運動してるの?

趣味をロードバイクとしているのですが、やはり家庭、仕事をしている中では、なかなか時間が取れません。
最近はだいぶ走れる時間が減ってしまいましたが、週に4時間くらいしか乗っていないのではないでしょうか。週2回は、ローラー台で30分くらい。心拍は最大心拍数の90%くらい(160bpm)は上げているつもりです。週末はロングライドや練習会で、最大心拍くらいまで上げるのと、距離で50km~60㎞くらいは乗っていると思います。
自転車を乗り始めた当初は、体脂肪が25%程度あり、5カ月で8kg落ち、体脂肪が20%になりました。その時は、月に500kmは、外を走っていました。
自転車は非常に楽に、効率よく走れる乗り物ですので、長時間乗ることが出来ます。これは、効率よく多くの脂肪を燃やすことが出来ます。しかし、いつでも時間があるわけではありませんので、力を入れて、強く速く漕ぐことで、短時間で終わらせることもできます。ジョギングや、ウエイトトレーニングは、短時間で効果のある、良い運動だと思います。

残念ながら、私はここ1年くらい体重はあまり変わっていません。現在、身長174㎝、体重69kg、体脂肪は19%くらいでしょうか。運動も毎日はせず、食事もがっちり減らしていませんので、やむを得ないかと思いますが、身体は良い方向に変化しています。実は、結構筋肉が付き、皮下脂肪が減り、血管が浮き出てきたのは、ここ最近です。体重は1年半変わらなくなりましたが、体形はだいぶ良くなっています。体重を気にしない、いい体のダイエットになっています。

年齢的な皮膚の張り艶や脇腹のたるみはやむをえませんが、それでも運動しないで30年生きてきた、どうしようもない体から、ここまで(いや、これから)改善されたのですから、とても喜んでいます。30年かけて付けた脂肪は、1~2年では取れません。続けていれば、良くなっていく手ごたえを感じています。
顔を手でいじっていても、あごの下の肉は無くなり(たるみはあります)、皮膚も薄くなったことが実感できます。

私の消費カロリー

具体的には、消費カロリーとしては、日常生活の基礎代謝(座りっぱなしの仕事、車通勤で、車に乗り込むまで会社でも数十歩)プラス、1000kcal~2000kcalは、毎週運動で使っている(消費)と思います。
本当は、時間があれば、毎週200㎞くらい走りたいのですが、そうすれば、4000kcalくらいは余分に消費できると思います。

どれだけ食べてるの?

私の摂取カロリー

朝食は、ご飯を軽くか、パン1枚です。およそ300kcalくらいです。
昼食は最近は社員食堂が無くなったため、パンやカップラーメンを食べています。およそ300kcal~400kcalに抑えています。
夕飯は、家族と一緒に食べるので、作ってもらったものを黙って食べます。800kcalから、揚げ物なども多いので、1000kcalは食べていると思います。
夕飯は多いのですが、朝昼を抑えているので、お昼前や夕方はおなかが空いてきますので、カロリーの入っているジュースか、魚肉ソーセージなどで100kcal~200kcalは取っていると思います。

これで1日当たり1800kcalくらいです。さらに減る時もありますが、飲み会や外食をすると、たまにプラス500kcalはあると思います。休日も食べてしまいますね。
私はゆるくダイエットしているので、ストレスやふらふらになるほど、食事制限をするつもりはありません。では、食べ過ぎたカロリーはどうするかというと、完全に脂肪として定着する前に消費します。要するに、そのあと1日以内の食事を制限します。食べ過ぎた後は、お腹が空きづらいので、それを利用して減らすなり、1食抜いたりします。

これで、差引すれば、どのくらいダイエット出来るかわかります。
食事をある程度抑えていますので、食事イコール普段の生活の新陳代謝と考えます。運動した分が、消費したカロリーと考えています。
1gの脂肪を燃やすのに、7kcal必要と言われています。
私が仮に、週に1000kcal~2000kcal消費が多いとすると、140g~280g減ることになります。月に500g~1000gです。
実態から考えると、やっぱり食べる分はついつい増えてしまうので、せいぜい月に500gでしょうか。

たった500gと考えるか、500gずつ確実に減っていくと考えるか、となります。
先に書いたように、ダイエットは習慣化です。1年続ければ6kg減ります。2年で12kgです。元々体重がもっとある人は、もっと落ちていくでしょう。
ゆっくりやれば、身体への負担も減りますし、リバウンドも起こりづらく、確実にダイエットできます。

ただ、ここには、計算通りにいかないところもありまして、私も一気に下がった後、停滞期に入りました。身体が省エネモードになり、少ないカロリーで体を動かせるようになります。おそらく、栄養の吸収効率も上がり、排出せずに脂肪になりやすくなるのでしょう。また、体重だけで見ると、筋肉は重いので、ダイエットがうまくいっていないように見えます。
しかし、実際は身体はどんどん変わっていくので、ダイエットは成功していると言えるでしょう。努力は裏切りません。のちほど、具体的にどのようにやっていけばよいか、書いていきたいと思います。

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