「○○kg痩せた私が、、、」などと言うタイトルのダイエットブログやユーチューブなどを目にしますが、瞬間的には我慢さえすればだれでも体重は減ります。
だからと言って夏の前だけ、健康診断前だけ食事制限をしても、リバウンドして失敗することが多いです。
私は50代で、それまで食べたいだけ食べていたため、健康診断のたびにメタボや高血圧、コレステロールで引っかかっていました。しかし、ロードバイクと食事管理で現在まで3年以上、体脂肪率16％程度を維持しています。
そこで、総カロリーの管理と、朝昼は炭水化物、夜はたんぱく質中心の食事にすることで、ダイエットのつらさを軽減しつつ、長続きする体形の維持に成功しています。
それは三大栄養素の働きを理解することで、1日三食の食べ方やおやつ、またはたまの飲み会やパーティはどうなの？という疑問を解決します。お腹いっぱい食べることが好きな私が続けられる、ゆるいダイエットをモットーにしているので、きっと成功すると思いますよ。
三大栄養素の働き
まずは食品の働きを知ることが大切です。
炭水化物、脂質、たんぱく質が三大栄養素です。PFCとも言います。主にこれを取っていれば、生きていけます。プラス、鉄分やミネラルも取る必要がありますが、いろいろな食品を組み合わせて食べていれば、自然と取れるものです。
炭水化物
働きは、
・脳のエネルギーになる
・体のエネルギーになる
ということです。
脳のエネルギーになるのは、炭水化物だけと言われています。そのため、日中起きている時は脳を使いますので、朝、昼、おやつには炭水化物が必要ということです。逆に、寝るだけの夜はいらないということです。
炭水化物は糖質と考えて問題ありません。炭水化物は糖質と食物繊維だけです。食物繊維は0キロカロリーなので、熱量にカウントされていませんので、熱量としては、糖質＝炭水化物です。炭水化物ダイエットなら砂糖は大丈夫とか、お菓子は太るからごはんを食べるということにはなりません。
糖質は吸収が良いため、血糖値の上下が激しくなり、満腹感が得られますが、空腹が早くなります。お菓子やおにぎりは満足感はありますが、すぐお腹が減るということです。
脂質
働きは、
・体のエネルギーなる
ということです。
体を動かすためや、潤滑剤や体を作る部品として重要です。少量で多くのエネルギーを生むので、体をより動かす人には重要です。（1gあたり9kcal）
血糖値の急激な上昇を抑えられるため、空腹の緩和や少量しか食べられない人には有効です。
脳のエネルギーにはならないので、朝昼食べても頭はさえません。夜も体は動かさなくなるので、必要ありません。
テレビでおいしそうな食べ物や大食いなどの番組をみると、脂質が大量に入っているものが多いです。揚げ物やスイーツ（洋菓子）などです。周りには、脂質を食べさようと誘惑がたくさんありますので、何も考えずに好きな物を食べていると、脂質ばっかりの高カロリーな食事になってしまいます。放っておいても高カロリーになるので、積極的に脂質を減らす努力が必要なのです。糖質制限や糖質オフなどよりも、脂質ゼロやカロリーオフを見つけて食べるようにしましょう。
揚げ物やマヨネーズは少量にしましょう。唐揚げにマヨネーズやチキンカツにタルタルより、焼き鳥や照り焼きにすれば、カロリー半減です。（皮は脂質などで避けましょう）
たんぱく質
働きは、
・筋肉を作る
ということです。
時間的にはどこで取っても問題ないですが、スポーツする人や重労働の人は、筋肉を修復する為に使用するので、多めに必要になります。
アミノ酸などは、たんぱく質が分解されて作られるものなので、わざわざコラーゲンなどを食べても、アミノ酸に分解されるだけです。
たんぱく質は脂肪になるのかならないのか、はっきり書いてある文章はありませんでした。たんぱく質はアミノ酸になって蓄積されるか、排出されるかとは書かれていて、脂肪になるとは書かれていませんでした。ただ、たんぱく質はエネルギーとしても使われ、1g4kcalという事実もありますので、脂肪になるかもしれません。
どちらにせよ食べすぎは良くないので、適量を取ることを考えましょう。
まとめると
3つの栄養素のうち、炭水化物と脂質は体を動かす燃料として取る必要があります。動く分だけ、エネルギーを取ることが理想です。取りすぎれば脂肪となります。
日中は動き、夜は寝るので、朝と昼に取ることを考えます。この2つは、動いた分だけ食べます。
もう一つのたんぱく質は筋肉などの材料になります。これだけ食べていても、体は動きませんが必要なものです。大豆や肉、魚に多く含まれているので、満足度の高い食べ物ですが、揚げ物や脂身など、脂質も同時に取ると太る原因ですので、注意して食べる必要があります。
朝、昼、おやつ、夕飯の食べ方
３つの栄養素の特徴がわかると、いつ食べると効果的なのかがわかります。
長い期間を通して、自分が使ったエネルギーより少なく取れば体重は減りますので、朝昼晩とどんな食べ方をしても問題ありません。
そんな簡単に減らせないよと思われるかもしれませんが、人間は意外と慣れます。
3日くらいすると、ときどき、そんなに食べなくていいかなと思うようになります。1週間もすれば、それほど苦労なく減らした状態が続けられます。たばこやお酒をやめる人が結構いるのも、慣れてしまったということです。
下に紹介するのは、私が実践しており、満腹感や続けやすさを考えた食べ方になりますので、参考にどうぞ。
1日の食事を考える
まずは、1日に食べていいカロリーを考えます。
基礎代謝量（寝ていても消費するカロリー）は、筋肉量や体重で変わってきますが、一般的には、女性は1200kcalで、男性で1500kcalです。デスクワークや部活に入っていない学生は、1.2倍から1.4倍。肉体労働や運動部の学生は、1.6倍から2倍と言われています。
自分の1日の消費カロリーに目安を付け、それを3食で越えないようにすれば、太りません。
私は、運動していない時は、2200kcalと考えています。朝500kcal、昼800kcal、間食300kcal、夜600kcalなどと考えます。しかし、ちょっと外食したり、おいしいものを食べてしまうと、簡単に1食1000kcalをオーバーしてしまいます。そのため、週末スポーツなどをすることで、調整します。また、減量中は、それぞれ、2割くらい落として、1日の消費量よりマイナス400kcalの摂取量を目標において、ときどきしっかり食べるなどの対応をしています。
毎食食べたいものを食べ、例えばラーメンチャーハンセットや、焼き肉弁当を食べて、甘いものも食べてしまうと、3000kcalは簡単にいってしまうと考えてください。
朝食
朝は大切と言いますが、飽食の現代では、多少食べなくても体に栄養はたまっています。無理してしっかり食べなくてもいいと思います。ダイエット中ならば、抜いても前日の栄養が残っています。
しかし、食べるとすれば、朝がチャンスです。その日1日の活動で、消費するからです。また、脳を働かさなければならないため、炭水化物を食べることが良いのです。
私のやり方で、夜軽く済ますと、朝お腹が空きますので、しっかり炭水化物や脂質を取れます。この時ハンバーグなど、好きな物を食べても良いでしょう。
とりあえず、炭水化物中心に、たんぱく質も脂質も適量取りましょう。
昼食
お昼も引き続き体を動かします。外食の人も多いでしょう。炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよく取ればよいと思います。
放っておくと、脂質ばかり取って高カロリーになりますので、迷ったら、揚げ物は選ばない方が良いでしょう。ご飯も少なめで十分です。
おやつ
おやつも少しずつ取ることで、空腹を紛らわすことが出来ますし、血糖値を回復できます。
ポテトチップスを1袋一気食いするのではなく、微糖のコーヒーをちびちび飲んだり、おせんべいを少し食べたりして、夕飯まで待ちましょう。
朝昼を少なくしている人は、夕方お腹が空きます。私もここで食べてしまうことが多いです。
おやつをしっかり食べてしまった場合、夕食はお腹があまり空かなくなりますので、夕飯は軽く済ますことが出来ます。
夕飯
夕飯の後は、ほとんど活動をせず、寝るだけなので、あまり食べる必要がありません。一日のご褒美にがっつり食べるのが世の習慣ですが、大昔の人は、食べずに寝てしまいました。
おやつを我慢した人は早めの時間に食べてしまえば、寝るまで食べずに済みます。また、炭水化物は減らすということです。お腹いっぱいで寝ても消化はしてくれますが、使いどころもなく、脂肪になってしまいます。
エネルギーが不要な分、たんぱく質中心が良いかと思います。夜寝ている間に体は修復されるので、たんぱく質は必要となります。
私は、たんぱく質と野菜中心で何とかしています。お豆腐や納豆、野菜たっぷりのスープにロースハムやちくわを使っています。スープは満腹感が得られます。
野菜炒めでもよいですが、私は油の代わりに少量の水でゆでる感じにして、焦げ目をつけて塩コショウやソースで食べています。
食べ過ぎたら、あとで減らせばいい
飲み会やパーティなどでたくさん食べてしまった後はどうでしょう。巣ごもりでおいしいものを食べすぎることもあると思います。
そんな時は、後で減らせば大丈夫です。
食べたものはいったん肝臓や筋肉に、グリコーゲンとして蓄積されます。そして48時間後に脂肪になると言われています。ただし、肝臓に空きがなければ、すぐに脂肪になります。
ただ、脂肪と言ってもいったん内臓脂肪になるので、運動したり、食事量を減らせば、すぐに無くなってしまいます。
人間は万能ではありませんので、食べた量全てが脂肪になるわけではありません。食べ過ぎると消化せずに排出されたり、胃が痛くなって別の問題が出てきます。
逆に脂肪を分解するのも限界があります。太った人が漂流して食べるものが無くなっても、脂肪を燃やし尽くすまで生きられるわけではありません。太ったまま死にます。脂肪はすぐに付かない代わりに、すぐには落ちません。
要するに、食べ過ぎたら、出来れば次の食事で、無理なら翌日の食事量を減らすか、運動すればよいのです。
カーボローディングと言って、長距離ランナーやロードレーサーは、多く有酸素運動をする前の日にたくさん食べることで、エネルギー不足を防ぎますが、毎食しっかり食べている人には必要ありません。
1年を通した食事
スポーツマンを参考にすると、試合のシーズンには体重を思いっきり絞ります。動けるだけのエネルギーを残して、余分な脂肪は落とします。
その代わりに、冬などのシーズンオフにはいったん体重を増やします。それは、体重を絞ることは動きやすくなりますが、トレーニングするにはエネルギーが不足し、抵抗力が落ちたり、ケガをしやすくなっている状態です。冬などは記録を出す必要が無いので、基礎体力作りや体を守るために体重を増やしています。
これを利用して、一時的に体重を増やすことが可能です。私も冬のクリスマスやお正月や出張などで、2月に70kgまで体重が増えましたが、5月に入って65kgまで戻っています。コントロールできる自信が付けば、太っても怖くありません。
または、1年を通して、体重維持に努めるのも良いです。人間慣れてしまえば、無理なく、苦労なく、体重の維持が出来ます。
ダイエットのコツがわかってしまうと、簡単に痩せられます。でも、時には食べたいものを食べる息抜きも必要です。
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