最近のトレーニング、体重管理の状況報告(2021年4月)

ダイエット
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ロードバイクを楽しみつつ、ダイエット、トレーニングにまつわる、最近の状況です。

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体重管理

ダイエットのことをブログで書いていますが、その通りにやることは、自分でも難しいです。仕事での疲労、外食、ストレス、その他外的要因により、思ったようにはいきません。

私は、試しに冬の間、太ってみました(笑)。
自分で書いていることを守れば、痩せるという証明もしたかったのですが、お正月や鹿児島2週間出張などで、息抜きも必要だなと考えたからです。

去年はレースがあまりなかったので、さほどダイエットもしていませんでしたが、30歳以降でも最も低い66kg台で推移し、レースやトレーニング時には、65kg台となっていました。とは言え、体脂肪率は15%以上と、アスリートとは言えませんが、遊びでロードバイクをやっている程度で、同年代のお腹ドッカンと出ている人に比べれば、健康的な範囲だと思います。

そして、冬の息抜きで、69kgまで太り、ときどき70kgも顔を出していました。
最初は内臓脂肪だったのですが、だんだん皮下脂肪へと変わっていき、お腹の皮をつまむと、その厚みに恐怖を覚えました。

そこで、2月の中旬から、ダイエットらしいことをしていきました。私の信条の、緩いダイエット、長い期間をかけたダイエットです。
おそらく最初の1カ月の2kgは楽に減りました。これは内臓脂肪が先に無くなりやすく、水分も低めに推移していくからです。あとは、ゆっくりしたペースで、元に戻すように減らしていきます。

目標

目標として、当初は3月頃に自転車レースに出るつもりでいましたが、思いのほか、花粉症がひどく、調子が悪い状態が続いたので、やめました。そこで仕上げるつもりは無かったですけどね。

そして、次のレース目標が決まりました。5/16の榛名山ヒルクライムです。
5月ですので、3カ月間しかありませんでしたが、ヒルクライムレースは体重が成績に直結するので、去年のベストくらいまでは持っていきたいです。
あまり仕上げてしまうと、夏や秋まで体がもたないので、66kgを目標に、無理なければ65kgにしたいと思います。そして、今年は64kgまで下がるといいなぁ、と思っています。
毎年1kgずつベストを更新していけば、何年も、何十年もおなかの凹んだ体を維持できます。それが緩いダイエットの極意です。

去年(ベスト)→今年2月→現在4月→夏頃( 目標)
66kg(65kg)  69kg   67kg  64kg

食事

仕事柄外勤が多く、平日のお昼は外食になってしまいます。一緒に仕事をしている人がいるので、一人だけダイエット食というわけにはいかないですよね。
近所の中華料理屋は、ランチのボリュームが多く、ご飯少な目で対応していますが、結構お腹がいっぱいになります。
また、ときどき在宅勤務にもなりますが、逆に冷蔵庫や食料が近くにあるので、いつでも食べ物に手がいってしまいます。自分に甘いですね。

最近おやつとして食べているのが、たんぱく質の多いものです。サラダチキンやちくわ、ロースハムです。プロテイン入りのグラノーラも買ったのですが、口さみしい時に少量ぼりぼりと食べています。

夕飯は、もやしばかりでしたが、工夫して野菜スープになりました。コンソメを買って、キャベツとニンジンをちぎって入れて、煮るだけです。それに餃子やソーセージを少量入れています。プラスして豆腐や納豆を食べて、ご飯は抜いています。

基本的に朝は炭水化物を取った方が良いので、菓子パンや食パンにジャムを食べ、昼はたんぱく質と炭水化物半々になるようにし、夜は炭水化物を減らしています。

おそらく、外食を含めて2000kcal前後かと思います。うまくいくときは1500kcalです。
どちらかというと、1日の消費量と同程度になっているので、ダイエットとしては弱いですが、肉体労働の日もありますし、ロードバイクに乗った時にガツンと減らしています。そして無理をしないのが、長続きのコツだと思います。

トレーニング

出張が多かったり、仕事が肉体労働の日は、ロードバイクに乗れません。ほぼ週末プラス平日1回程度です。何もできない日は、腹筋やスクワットの筋トレを混ぜています。

トレーニング方法は大幅に見直しています。
以前はロングライドでカロリーを消費するようにしていましたが、ロングライドは体重が減るだけで、筋力は付かない(むしろ減っていく)ので、強度の高いトレーニングをするようになりました。
平坦は、重いギアで30分程度のペース走(つらめで維持できるペース)、そしてなるべく山へヒルクラムに行くようにしています。心拍を上げたり、足に負荷をかけ続けるには、山しかないですからね。

おかげで、筋肉は付いてきたような気がします。そのため、体重の下がりは悪くなったような気もします。この点は、体重は気にしないようにしています。皮下脂肪が減ってくれればいいです。

今後の展望

ヒルクライムレースに出るには、なるべく体重を落とさなければなりません。
スポーツをしていて、体脂肪率15%以上では、話になりません。年齢や体質もあると思いますが、10%にはしたいですね。ちょっとその辺の計画を練っています。

今まで、自転車に乗っていれば、自然と筋力が付くかと思っていましたが、やはり強い負荷をかけないと、強い力や速いタイムは出せませんね。筋トレを含めて、筋力アップを試みています。

ハイペースの練習をしているせいか、心拍数が低くても、長時間スピードを維持できるようになりました。今まではすぐ心拍数が95%くらいいって、つらいだけだったのですが、心拍数85%くらいで維持できるようになり、苦しいという感じが減りました。
代わりに、足の筋肉を使っているようで、一定時間走ると、完全に足が止まります。要するに、足の筋力に頼っているようです。この辺の心肺機能とのバランスを自分でコントロールできるようになると、もっと良い成績が出てくると思います。

安静時の心拍数も、ロードバイクを始めた当初に45拍/分まで落ちたのが、去年は60拍/分に戻ってしまいました。それが再び50拍を切ってきたので、トレーニングを変えた成果が出ているのだと思います。

とは言え、今まで力を抜く練習ばかりしてきたのを、足の力を入れるようなトレーニングにしたため、バイクの上でも腰や背中、足、足の付け根などの痛みが出るようになりました。今までは、日常生活で腰が痛かったのは変わらないのですが、ロードバイクの上では痛みは無かったので、無理も出来ない(若くない)のでしょう。
ほどほどに頑張ります。

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