ダイエットで食欲を抑えられない時の、最後の手段

ダイエット
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ダイエット中は、食事の量を抑えます。少しだけ食べる、いつもよりご飯の量を減らすなど、あの手この手で、食べる量を減らします
慣れてしまえばなんてことはないのですが、いつもより減らすことで、必ずと言っていいほど、お腹が空いてきます。空腹という感覚さえなければ、ダイエットなんか簡単なんですけどね。

先日は、お腹が空いてきたら、気を紛らわせる方法を書いてみました。

それでもうまくいかない、やっぱり口さみしい時が、どうしてもやってきます。そこで、実際に口に入れても良いものを紹介します。多少口にすることで、さらに食欲を抑える(気を紛らわせる)方法を、私が実践した経験から発表していきたいと思います。

もちろん、個人差はありますので、悪しからずご了承ください。

お腹が空いたら、少しだけ食べる

空腹というのは、血液中の血糖値が下がった状態です。実際にエネルギー不足になっています。それを我慢することで、脂肪を分解し、エネルギーに変換が行われてダイエットに成功していると言えるのですが、血糖値が下がりすぎてしまうと、筋肉に蓄えられているエネルギーを使用して、筋肉が溶けてしまいます。さらにひどくなると、ハンガーノックになって、しばらく動けなくなります。
慢性的に空腹が続くと(ダイエットに成功してもそうですが)、身体が省エネ運転を始めてしまうため、脂肪の分解をせず、エネルギーをあまり使わない身体になってしまいます。

少しだけエネルギーを摂取し、血液中の血糖値を少し回復させましょう。

私の間食としての摂取目安は、100kcal以下としています。本当はこれでも多いので、抑えられるなら、一口何か食べる程度にした方がいいでしょう。

1口で良いのであれば、飴玉、クッキー、せんべい(小さいサイズ)など、駄菓子系のもので良いのですが、砂糖系の物は吸収が早く、またすぐに空腹に戻ってしまうので、吸収の遅い低GI食品(繊維質なもの、葉物野菜、大豆製品、牛乳ヨーグルトなど)がいいでしょう。脂質は意外と吸収を遅くするので、腹持ちはいいですが、取りすぎは厳禁です。

たんぱく質は、脂肪になりづらいので、お勧めです。代表的なものに、サラダチキンがあります。コンビニなどでも売っている、100gで100kcal程度です。なかなかの食べ応えがあります。マグロの赤身も同じほぼたんぱく質だけで出来ているので、マグロの水煮缶、ツナ缶もよいです。
または、先ほど吸収を遅らせる低GI食品と言いましたが、ソイジョイも大豆からできており、たんぱく質が多く、消化もゆっくりで、ダイエットのために作られた食品でもあります。また、たんぱく質だけでなく、脂質、炭水化物もバランスよく入った、魚肉ソーセージもお勧めです。(私はこれが手軽で、よく食べます)

100kcalで売られているエネルギー補給用ゼリーは、吸収が早いため、すぐお腹が空きますし、運動するエネルギーとして使わなければ、脂肪になってしまうので、お勧めできません。少しカロリーの入ったジュース類でもいいですが、ゼリーも同じで、ちびちび飲むのであればよいと思います。ジュースであれば、半日くらいかけて飲むなどすると良いでしょう。

お菓子もそうですが、小分けの袋、キャップの付いたペットボトルの方が、少し口に入れて、置いておけます。その方が、カロリーを抑えながら、長時間耐えることが出来ます。小分けの袋がいっぱいあると、どんどん開けてしまうので、出すのは1個にしましょう。

3食の食事が少なすぎる場合(1食500kcal以下)では、間食で100kcal取っても良いと思いますが、食事をしっかり取っている方は、一口30kcal以下で我慢した方がいいでしょう。
何か口に入れて、物足りないと思っても、20~30分我慢してください。時間がたつと、だんだん空腹を忘れてくるでしょう。

ガムなんかもいいですね。仕事中や学校では、くちゃくちゃできませんが、終わってから帰るまで、途中買い食いはせず、ガムなんかを噛むようにするといいですよ。

これにより、身体も、お腹が空いたら、すぐにエネルギーが補給されるので、省エネな体にしなくてもいいや、となります(?)ので、私は、少しずつこまめに食べることは、ダイエットに効果的だと考えています。

あえてまずいものを食べる

これは何度か試してみました。例えば、まずいお菓子(サル〇アッキとかありますが、これに類するもの)味気ない食べ物(チョコレート効果95%などの苦いだけのチョコレート)を一口食べます。まずかったり、もういらないとか感じれば、食欲が薄れてきます。たくさん食べなくて済むということです。

でも、これの弱点は、長続きしないことです。いい加減、嫌になってきます。いろいろな種類探して、時々変えれば、まぁまぁ飽きずに続けられるかもしれません。

カロリーゼロを利用する

カロリーゼロ食品は、砂糖の代わりに甘みを付けた食品で、本来0kcalの食品がおいしくなります。(サンドウィッチマンの0kcalは嘘ですよ。知っていると思いますが)
主に人工甘味料で作られている、ゼリー、あんみつ、清涼飲料水などがあります。私は、コカ・コーラゼロを愛飲しています。普通のコーラよりおいしいです。
こんにゃくゼリーはカロリーがありますので、0kcalのこんにゃく食品を選びましょう。

人工甘味料については、取りすぎれば太るとか、体に害があるとか言われます。
でも、私に言わせると、確定できるデータはありません。
実験で動物が死んだとか、発がん率が上がったとかは、やり方や比較したものについて詳しく読むと、かなり印象操作をしています。糖尿病で毎年1万3千人余りが亡くなっている原因の砂糖は悪くないのでしょうか?これだけのはっきりした死者数のデータがあるのに、論点をすり替えています。
人間は生きている以上、食べたり息をしたりします。酸素を摂取すると、身体が酸化して老化しますし、食べれば内臓に負担をかけ、病気になったり歯が悪くなったりします。
私は、人工甘味料を疑うことをやめろとは言っていません。取る、取らないは、皆さんの自由です。でも、そんな まやかしの言葉に踊らされて、真実を見誤るなんて、人生損していると思いませんか?消費者は賢くなければいけないと思います。

お湯、冷水、炭酸水を飲む

お湯、冷水、炭酸水は、ただの水です。水は正真正銘の0kcalです。
水をしこたま飲んで、お腹をいっぱいにする・・・わけではありません。

お湯、冷水、炭酸水は、飲むだけではなく「刺激」があります。
この刺激を使って、空腹をごまかすのです。

お湯は熱めがいいですね。すすって飲むぐらいの熱さです。
自然と時間がかかりますし、口にした熱さと戦いますので、自然と空腹を忘れています。

冷水も氷を入れた水でもいいですね。お湯の方が、時間をかけて飲めますので、ごまかしやすいですが、冷水も刺激があり、ある程度の満足感があります。

炭酸水もやっぱり口の中で、シュワシュワする刺激があります。
ついでに、炭酸ガスでお腹も膨れます
海外では、お水の代わりにただの炭酸水を飲む習慣があります。水は基本有料ですが、メニューには一緒に炭酸水も載っています。
日本でも手軽に炭酸水が手に入るようになりましたが、海外では昔から飲まれています。水の代わりというより、ジュースの代わりに飲むことで、ダイエット効果が期待できます。

食事をする時も炭酸水を一緒に飲むと、満腹感が得られます。熱いお茶や、みそ汁もそうです。ラーメンも麺の量の割には満腹感が得られるのは、スープのおかげです。(焼きそばはスープが無い分、麺の量が多くなり、カロリーが高くなります)
ですので、私は300kcal弱のカップラーメンを愛用しています。

もちろん、水ではなくて、お茶でもカロリーがほとんどないのでOKです。
熱いお茶、カロリーオフの炭酸ジュース、氷をかじるなどでもよいです。

ある意味、刺激で空腹をごまかしますので、極端な話、辛さ、痛み、悪臭、光、爆音、恐怖、喜び、悲しみ、笑い、怒りなど、何でもいいです。
自分に合った刺激。できれば、楽しみながらできる、長続きできる刺激を見つけてみてください。

今日のまとめです。いざお腹が空いたときに、この内容を思い出すのは大変ですし、間に合わないかもしれません。あらかじめやり方を決めておいたり、購入しておくことをお勧めします。

・お腹が空いたら少しだけ食べる
・あえてまずいものを食べる
・カロリーゼロを利用する
・お湯、冷水、炭酸水を飲む

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