ロードバイクのペダリングに、大臀筋（だいでんきん。お尻の筋肉）で漕ぐテクニックがあります。
これをマスターすれば、百キロくらいは楽に漕ぎ続けることが出来ます。
正確には、太ももの筋肉を温存して、足の疲労を軽減できます。
50キロも走ると、太ももが疲れてもう漕げないとか、初心者を脱出したい人は、ぜひマスターしてください。
とはいえ、お尻でどうやってペダリングするの？という難しい問題にぶつかります。
ここでは、初心者でもわかりやすく、イメージしやすいやり方をあらゆる角度から解説します。どれかうまくいくのではないでしょうか？
なお、ロードバイクは、体幹など、体づくりのスポーツです。やり方をマスターしても、すぐに出来るわけではありません。身体は1日にして出来ず。何ヶ月も練習して鍛えてみてください。
太もも（速筋）で漕ぐとどうなる？
速筋は大きな力が出せる筋肉で、太ももでは前側の大腿四頭筋がそれにあたります。
初心者が速く走ったり、坂を上ったりすると、すぐに疲れてしまうのは、太ももで強い力を出してしまうからです。
そうすると、数分で足が疲れてしまい、そのあとはヘロヘロになってゆっくり走ることになります。
お尻（遅筋）で漕ぐとどうなるか？
遅筋はあまり大きな力は出せませんが、長く使うことが出来ます。心臓もそうですね。疲れて休んでいたら大変です。
しかし、どうやったら出来るのかがわかりづらいですし、出来ても力が出ないため、つい速筋を使ってしまいます。
うまい人は、遅筋のパワーが強く、遅筋だけでも速く走れますし、さらに速筋も回復させながらこまめに使うことが出来ます。
このように、遅筋を使いつつ、パワーが出るように鍛えることが、上達のカギです。
以下に、遅筋（お尻）でのペダリングのコツを書いていきます。
お尻でペダリングのコツ
太ももの付け根で漕ぐ
足の付け根を意識して漕ぎます。太ももを上下させることを意識します。
膝から下は力を入れない
足首はある程度固定しますが（足首で踏まないこと）、基本的にはすねに力は入れません。
膝をぶらぶらさせておきます。
太ももの上下動だけで、勝手にペダルを回すイメージです。
足の重さで漕ぐ
足の重さでもペダルは回ります。とは言え、引き足（後ろへ行った足を上げる）は、軽くでもしなければなりません。
加速は非常に遅いですが、徐々にスピードは上がっていきます。
とはいえ、本当に足の重さだけでは遅すぎるので、あくまでもイメージです。
踏まない
踏むというのは、前太ももで力強く踏むということです。下に向かって蹴ってはいけません。太ももに力を入れないということです。
ママチャリも力を入れて踏まないと進みませんが、これは太ももで踏んでいることになります。
膝を伸ばさない
前もも（大腿四頭筋）は、膝を伸ばす役割があります。
ペダルを下死点まで降ろすと、自然と膝は伸びますが、前蹴りのように、意図的に膝を伸ばすと太ももが疲れます。
膝を伸ばす動作は、すごく力が出ますが、太ももを使っていることになります。
レッグプレスは、大腿四頭筋を使います。スプリントには必要ですが、ロングライドでは、この動きはご法度です。
後ろ荷重にする
サドルを後ろの方に動かしたり、後ろの方に座ると、足を真下に降ろすことが難しくなります。要するに、力を入れづらくなります。これは、速筋が使いづらくなるので、遅筋を使う場合は、後ろ荷重で踏んだ方が、疲れづらくなります。
引き足を積極的に使う
引き足は、ペダルが下死点の位置から、後ろを通って上死点まで持って行く（ペダルを踏む反対の足）動作です。
ビンディングペダルであれば、引き足で、ペダルを回すことが出来ます。ビンディングでなくても、足の重さをペダルから取り除くことが出来ます。
引き足は、ハムストリング（太もも後ろ）や腸腰筋（腸腰筋。下腹部の筋肉）で、太ももを上げることが出来ます。これは遅筋ですので、疲れづらいです。
引き足を意識すれば、踏むことから力が抜けます。
ただし、強い引き足は、大腿四頭筋を使うので、あくまでも弱くです。
大腿四頭筋は、膝を伸ばす動作
大腿四頭筋（前太もも）の仕事は、「膝を伸ばす」ことです。前に蹴りだす動作です。
スクワットで立ち上がる時など、強い力が出せるようになっています。
大腿四頭筋を使わないということは、「膝を伸ばさない」ということです。
前に蹴りださない、踏まないことです。
通学などはママチャリが多いかと思いますが、日本は小さいころからママチャリを使用しています。
ママチャリを漕ぐときは、サドルが低く、強い力が要る為、太ももを多く使います。なので、だれも自転車を1時間も2時間も漕ぎたくなくなるのです。日本では、太ももで漕ぐ、悪しき文化が根付いてしまっているのです。
遅筋をあきらめない
遅筋がうまく使えていても、パワーが出ないので、スタートはかなりゆっくりになります。緩い坂では、速筋を使わないと登れないかもしれません。
それは、遅筋が鍛えられていないからです。始めたばかりであれば、やむをえません。これを練習し、鍛えることで、遅筋でスピードが出せることが出来ます。
実際は、遅筋だけで漕ぐことは不可能です。疲れない程度に速筋も使うことになります。または、速筋を回復させながら、同時に使います。
また、体幹（上半身の筋肉）も鍛えていないと、遅筋の支点がぐらついてしまい、力が伝わりません。
どちらにせよ、筋肉を鍛えなければならず、時間はかかります。
遅筋を鍛えるトレーニングで一番良いのは、ブルガリアンスクワットです。大臀筋が鍛えられます。
ユーチューブやネットなどで、「大臀筋、トレーニング」で検索すれば、たくさん出てきますので、がんばってみてください。
私は、体が硬いので、筋膜リリースやストレッチにフォームローラーを使用しています。
ロードバイクに乗る前や、激しく筋肉を使用した後のマッサージとしていいですよ。
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