一朝一夕ではできない、お尻(遅筋)でのペダリング。うまく出来ない人のために、やり方やコツを徹底解説

トレーニング
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ロードバイクのペダリングに、大臀筋(だいでんきん。お尻の筋肉)で漕ぐテクニックがあります。
これをマスターすれば、百キロくらいは楽に漕ぎ続けることが出来ます。
正確には、太ももの筋肉を温存して、足の疲労を軽減できます。

50キロも走ると、太ももが疲れてもう漕げないとか、初心者を脱出したい人は、ぜひマスターしてください。

とはいえ、お尻でどうやってペダリングするの?という難しい問題にぶつかります。
ここでは、初心者でもわかりやすく、イメージしやすいやり方をあらゆる角度から解説します。どれかうまくいくのではないでしょうか?

なお、ロードバイクは、体幹など、体づくりのスポーツです。やり方をマスターしても、すぐに出来るわけではありません。身体は1日にして出来ず。何ヶ月も練習して鍛えてみてください。

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太もも(速筋)で漕ぐとどうなる?

速筋は大きな力が出せる筋肉で、太ももでは前側の大腿四頭筋がそれにあたります。
初心者が速く走ったり、坂を上ったりすると、すぐに疲れてしまうのは、太ももで強い力を出してしまうからです。
そうすると、数分で足が疲れてしまい、そのあとはヘロヘロになってゆっくり走ることになります。

お尻(遅筋)で漕ぐとどうなるか?

遅筋はあまり大きな力は出せませんが、長く使うことが出来ます。心臓もそうですね。疲れて休んでいたら大変です。
しかし、どうやったら出来るのかがわかりづらいですし、出来ても力が出ないため、つい速筋を使ってしまいます。

うまい人は、遅筋のパワーが強く、遅筋だけでも速く走れますし、さらに速筋も回復させながらこまめに使うことが出来ます。
このように、遅筋を使いつつ、パワーが出るように鍛えることが、上達のカギです。

以下に、遅筋(お尻)でのペダリングのコツを書いていきます。

お尻でペダリングのコツ

太ももの付け根で漕ぐ

足の付け根を意識して漕ぎます。太ももを上下させることを意識します。

膝から下は力を入れない

足首はある程度固定しますが(足首で踏まないこと)、基本的にはすねに力は入れません。
膝をぶらぶらさせておきます。
太ももの上下動だけで、勝手にペダルを回すイメージです。

足の重さで漕ぐ

足の重さでもペダルは回ります。とは言え、引き足(後ろへ行った足を上げる)は、軽くでもしなければなりません。
加速は非常に遅いですが、徐々にスピードは上がっていきます。
とはいえ、本当に足の重さだけでは遅すぎるので、あくまでもイメージです。

踏まない

踏むというのは、前太ももで力強く踏むということです。下に向かって蹴ってはいけません。太ももに力を入れないということです。
ママチャリも力を入れて踏まないと進みませんが、これは太ももで踏んでいることになります。

膝を伸ばさない

前もも(大腿四頭筋)は、膝を伸ばす役割があります。
ペダルを下死点まで降ろすと、自然と膝は伸びますが、前蹴りのように、意図的に膝を伸ばすと太ももが疲れます。
膝を伸ばす動作は、すごく力が出ますが、太ももを使っていることになります。

レッグプレスは、大腿四頭筋を使います。スプリントには必要ですが、ロングライドでは、この動きはご法度です。

レッグプレス

後ろ荷重にする

サドルを後ろの方に動かしたり、後ろの方に座ると、足を真下に降ろすことが難しくなります。要するに、力を入れづらくなります。これは、速筋が使いづらくなるので、遅筋を使う場合は、後ろ荷重で踏んだ方が、疲れづらくなります。

引き足を積極的に使う

引き足は、ペダルが下死点の位置から、後ろを通って上死点まで持って行く(ペダルを踏む反対の足)動作です。
ビンディングペダルであれば、引き足で、ペダルを回すことが出来ます。ビンディングでなくても、足の重さをペダルから取り除くことが出来ます。

引き足は、ハムストリング(太もも後ろ)や腸腰筋(腸腰筋。下腹部の筋肉)で、太ももを上げることが出来ます。これは遅筋ですので、疲れづらいです。

引き足を意識すれば、踏むことから力が抜けます。
ただし、強い引き足は、大腿四頭筋を使うので、あくまでも弱くです。

大腿四頭筋は、膝を伸ばす動作

大腿四頭筋(前太もも)の仕事は、「膝を伸ばす」ことです。前に蹴りだす動作です。
スクワットで立ち上がる時など、強い力が出せるようになっています。

大腿四頭筋を使わないということは、「膝を伸ばさない」ということです。
前に蹴りださない、踏まないことです。

通学などはママチャリが多いかと思いますが、日本は小さいころからママチャリを使用しています。
ママチャリを漕ぐときは、サドルが低く、強い力が要る為、太ももを多く使います。なので、だれも自転車を1時間も2時間も漕ぎたくなくなるのです。日本では、太ももで漕ぐ、悪しき文化が根付いてしまっているのです。

遅筋をあきらめない

遅筋がうまく使えていても、パワーが出ないので、スタートはかなりゆっくりになります。緩い坂では、速筋を使わないと登れないかもしれません。
それは、遅筋が鍛えられていないからです。始めたばかりであれば、やむをえません。これを練習し、鍛えることで、遅筋でスピードが出せることが出来ます。

実際は、遅筋だけで漕ぐことは不可能です。疲れない程度に速筋も使うことになります。または、速筋を回復させながら、同時に使います。
また、体幹(上半身の筋肉)も鍛えていないと、遅筋の支点がぐらついてしまい、力が伝わりません。
どちらにせよ、筋肉を鍛えなければならず、時間はかかります。

遅筋を鍛えるトレーニングで一番良いのは、ブルガリアンスクワットです。大臀筋が鍛えられます。
ユーチューブやネットなどで、「大臀筋、トレーニング」で検索すれば、たくさん出てきますので、がんばってみてください。

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ロードバイクに乗る前や、激しく筋肉を使用した後のマッサージとしていいですよ。

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