猛暑日のロングライドは推奨しませんが、暑さに強い人であれば、走ることは可能でしょう。
私も先日、猛暑日に200kmのブルベを走ってきました。その時実践した、1時間、2時間連続して走った方法があるので、書いてみたいと思います。
暑さに弱い人でも、この対策を使えば、普段のライドの暑さ対策になると思います。
暑さには慣れが必要
まず、ここに書く暑さ対策は、珍しい内容ではありません。ただ、暑さに慣れていない人が、いきなりこの方法で完璧に走れるかというと、そういうものではありません。
1カ月走っていない人や、暑い日に走っていない人が、いきなり30度以上の気温で走ると、だいたい最初から力が出ず、暑さにバテて、1時間でダウンすると思います。
暑い中、どうしても走りたいイベントなどがあるのであれば、事前に体を慣らすことが重要です。遊びで行くのであれば、いきなりのロングライドはやめましょう。
それだけ、慣れというものは重要だと思います。
体を冷やしながら走る
基本的に汗をかきながら風を受けて走るので、気化熱で体は冷やされていきます。条件的には、湿度が高い日、追い風やヒルクライムでは、風が弱いので、気化量は減ります（空気が動かないと、水は蒸発しません）。汗だけで冷やされればよいのですが、さらに暑くなると、体温上昇が始まります。
次に体の温度を下げるには、水をかけるということです。汗をかくのと同じ要領で、さらに気化熱量を増やします。
効果的なのは、汗をかく前に水をかける、汗で濡れていないところにかけることです。濡れているところに、ぬるくなったボトルの水をかけても、重くなるだけです。かけすぎにも注意です。
まず汗が出るのは、身体が熱くなってからです。これから熱くなるのわかっているならば、最初から水をかけて走ると体温上昇までに時間を稼げます。出発前に水シャワーを浴びるのも効果的でしょう。
そして、汗をかいていないところですが、背中やお腹はビッショリだと思いますので、頭や脇腹、腕や足にかけるのがおすすめです。日が当たって乾きやすい首筋や肩もいいですね。腕や足はむき出しであれば、水はすぐ流れてしまうので、こまめにかけましょう。アームカバーやレッグカバーは、水をためておくことが出来るので、暑い日にはお勧めです。（ブルベに出る人は、みんなしていました）
ボトルには氷を充填
ボトルで水、いや、暑さで温かくなったお湯をかけても、涼しさは半減です。かける水は、冷たい方が体温を下げることが出来ます。大きな体を一気に冷やすことは出来ませんが、こまめにかけることにより、体温上昇を抑えることが出来ます。気分的にもすっきりします。頭にかけることで、ボーっとなることを防ぎます。
ただ、ボトルに常に冷たい水が入っている状態は難しいです。特にロングライドで、何時間も冷水というのは、ステンレスボトルなど、重い装備になってしまいます。（まぁ、水も1時間で使い切ってしまうので、補充は必要ですが）
そのため、私は氷を充填するようにしました。水は少しで氷を押し込みます。私は持っていないのですが、出来れば保冷機能のあるボトル（キャメルバッグ等）があれば、より長く冷水が保てます。私も買うつもりです。
コンビニを最大限利用
ボトルに氷を充填するとはいえ、朝冷凍庫から氷を入れていっても、1時間で無くなります。ロングライドであれば、全然足りません。
そこで、コンビニの力を借ります。
真夏のロングライドで一番効果があるのが、コンビニで氷を買うということです。
四角い箱に入ったロックアイスなどという400gくらい入った氷が売られています。これがボトル2つに入れるとちょうど良いです。ちょっと大きいですが、ほとんどはボトルの口から入ります。余ったら、背中に入れても良いです。レースをやる人は、ストッキングなどに入れて、背中に入れます。
これが100円くらいで売られているので、非常にありがたいです。普通のボトルでも1時間くらいは冷たい水が得られます。ブルベでは、だいたい1時間半から2時間くらいは走り続けますので、途中無くなりますが、買い足したり、公園の水を利用したりすると、何とか走り切れます。
また、コンビニで売られているペットボトルの水も冷えていて助かります。だいたい、2Lで100円で売っていますので、500mlのペットボトルと同じくらいの値段です。
これもボトルに入れたり、その場で飲んだり、余ったら頭からかけて、体を冷やせます。長時間は持ちませんので、先の氷と併せて利用したり、その場で使い切ることになります。
凍ったペットボトルをバックポケットに
コンビニでは、ペットボトル飲料を凍らせて売っています。これを背中のポケットに入れると体を冷やしてくれます。溶けたところは冷たい飲み物として飲むことが出来ます。一石二鳥です。
水をかけることにも共通していますが、凍ったペットボトルをバックポケットに入れると、結露した水が背中からレーシングパンツに染みてきます。少量であれば蒸発しますが、厚手のレーパンのパッドが完全に濡れてしまうと、お尻が擦れたときに痛くなります。水をかける時も、あまりパッドまでぬらさない方が良いです。特にロングライドでお尻が痛くなることは致命的なので、気を付けましょう。
そのほかの工夫
それ以外にも、ヘルメットの下に、サイクルキャップやバンダナを使用しましょう。かけた水や汗が、すぐ流れてしまうので、インナーキャップをかぶった方が良いと思います。
日焼けも疲労や体温上昇の原因です。日焼け止めでも効果はありますが、アームカバーやレッグカバーも良いでしょう。みんなしていますね。
あとは、水をたくさん飲むことになります。塩分や糖分もたくさん取りましょう。食欲がなくなりますが、何も食べられなくなると危険です。
ロングライドの場合、休憩も短くなると思います。走っている時がつらくて、休憩中に冷やせばよいと考えていても、体温を下げるほどの時間はありません。ちょっと冷たい水をかけると、気持ち的にリセットされますが、体を冷やすには至っていません。走っている最中に、体温が維持できなければ危険でしょう。
個人の感想ですが、冷感素材は気持ち的に感覚的にヒヤッとさせますが、体の芯を冷やしていません。これで体が涼しいと感じてしまうと、逆に発汗が減ったり、体が保熱し始めるのではないか？と心配になります。
対策しても、気温以外に湿度や風、日差し、標高なども関係してきます。森や川沿いは涼しめですが、アスファルトやビルだらけだと、熱がこもります。湿度が高いと、気温が20度台でも熱中症になります。気を抜かないように。
熱中症になったら終わり
私はこれで、体温を維持できました。熱は、気温だけではなく、自分でも作っています。筋肉を使うと熱が出るので、パワーが高い人ほど、発熱量は多くなり、冷やすことが難しくなります。力を入れずに走ることもコツです。
体調管理が出来なければ、危険な状態に陥ります。判断するのは自分です。その場合、ただちに中止して、お店に入って体を完全に冷やしましょう。食事するところであれば、1時間くらいは冷房の部屋に居られますので、完全に体を冷やすことが出来ます。ただ、暑いと感じた時点での話であり、熱中症になってからでは間に合わないということです。ご安全に。
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