ダイエットに効果的なのは、有酸素運動か?筋トレか?

ダイエット
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ダイエットは、食事と運動で結果が決まりますが、運動はどんな種類が効果的なのでしょうか?

ネットで調べると、有酸素運動(ジョギング、水泳、ロードバイク)は、脂肪などのエネルギーを燃やすので、効果があると書いていますし、筋トレ筋肉を付けると基礎代謝が増えて消費カロリーも多くなるので良いとも書かれています。

そんな時、1つの動画を見て思いました。

【乗り方次第】で変わる!効率良く自転車で痩せるにはどうすればいいか【ダイエット ロードバイク】

私も興味のある、ロードバイク乗りのtom’s cyclingさんのダイエットに関する動画です。

最初に書いたように、この動画も、痩せるのに効率的なのは低強度の長時間運動なのか、高強度の短時間運動なのか、に言及しています。

両者の違いですが、
低強度長時間の運動は、長時間運動しているので、その間にカロリーを消費していますが、
高強度短時間は、運動時間が短いので、運動の終了時点ではカロリーの消費量は比較して少ないのですが、そのあとに、代謝が続いてカロリーを消費してくれているようです。

高強度のこの説明は、強度を上げると、筋肉内のグリコーゲンを大量に使用したり、筋繊維の損傷から修復のため、
運動が終わった後も、脂肪や食事からエネルギーを使って回復・修復するため、という理論で、説明がつきます。

低強度の欠点は、空腹を感じるとのことで、この動画では高強度短時間をお勧めしています。空腹を我慢できれば、低強度でも問題ないようです。

そういうことで、どちらも消費カロリーは同じくらいということになります。

それであれば、
私も高強度、短時間をお勧めします。

理由はちょっと違いますが、我々サラリーマン、家庭持ち時間があまりありません

ロードバイクで言えば、マイペースで走って、4~5時間運動すると、2000kcal程度消費出来ます。これくらい消費して、食べる量を抑えれば、絶対痩せます

でも、途中休憩を入れると5~6時間は家を空けなければなりません。週1回程度なら良いでしょうが、仕事のある日は無理でしょう。家族のある方は、家の用事もありますし、家族サービスもあります。
月に1000km走る人もいますが、時間的に余裕がある人以外は無理です。

ただし、途中食べないと倒れてしまいます(ハンガーノック)。不足した栄養分を筋肉を解かして補います。ですので、ある程度は食べて、マイナスは少なめにした方が良いでしょう。例えば、途中1000kcal程度取れば、ハンガーノックにはなりませんが、空腹や筋肉への影響が懸念されます。1600kcalは取りましょう。

これらのことから、いくらロングライドが2000kcal消費できると言っても、身体への負担から、毎日2000kcal(脂肪で言うと、約200g。1カ月で6kg)消費してしまうのは危険です。
であれば、いつもの食事で、高強度短時間の運動で、1日400kcal(脂肪約45g。1カ月1.3kg)消費した方が、安全で継続しやすくなります。

ロングライドは、ロードバイクやクロスバイクを趣味にすると、半年くらいで100kmは走れるようになります。反射神経も運動神経も(あまり)いりません。テクニックもありませんので、運動音痴、運動経験なしの人でも(自転車に乗れれば)出来ます。ネットで調べても、漫画やアニメの弱虫ペダルなんかを見て始めた人が結構います。インドア派で、運動経験なしの人も女性でも、ロードバイクに目覚め、レースに出たり、ブルべ(200km~600km走る)に出る人は結構います。定年退職後に始めるご夫婦もいます。誰でも簡単にできますし、今までにないカロリーも消費することが可能です。

話はそれましたが、長時間の運動は、時間と、カロリーを多く消費します。効率がいいとは言いづらいのです。

高強度であれば、空いた時間や就寝前に簡単にできますし、筋肉量を維持しつつ、カロリーを消費出来ます。
筋肉を増やそうと思うと週に何回も何時間も筋トレをしなければいけませんが、普段から体重を維持またはゆっくり減らすだけであれば、私は週2~3回の筋トレで十分だと思います。

私のダイエット、体重維持のやり方は、
週1回ロングライド、またはトレーニングでロードバイクを乗る(100km走るか、30分くらいのヒルクライム、全力走)をして、
週に2回くらい室内でローラー台(エアロバイク)をときどき全力を混ぜながら30分(本当は20分でヘタレる)くらい、
間の日にスクワットや腹筋、腕立て伏せなどを数十回(10分程度)やっています。

初心者や運動をしていなかった人は、スクワット10回でも、自転車1時間でも外で乗れば、筋肉が付いてきます。ローラー台は、足に筋肉を付ける早道です。
ロングライドは、趣味も兼ねています。楽しみながら筋力も付き、カロリーも消費出来ます。
とにかく、(私みたいに)少しでも毎日(のように)やれば、継続となり、一気に痩せるダイエットではなく、何年も続く体形維持が可能になると考えています。

筋トレは、簡単でいいと思います。
スクワットは、短時間で効率の良い運動です。足の筋肉は最も大きいため、ここを鍛えると基礎代謝が増えます。youtubeなどで、自分の筋力に合った筋トレ方法を見つけましょう。

それ以外にも、腕立て伏せ、腹筋、背筋など、一通りできるといいですね。
筋肉は休ませることも必要なので、今日スクワットをやったら、明日腹筋など、部位を分けるといいでしょう。疲れたり、筋肉痛や痛みがある時は、無理しない方がいいですね。

よく、簡単、短時間で痩せられるグッズが売っています。
家にもバランスボールや、腹筋ピクピクマシン(EMS)がありますが、使ってみた感想は、時間がかかります。かえって手間になります。確かに静かに筋肉に刺激を与え、身体を動かさなくても筋肉を動かしていることに違いはありませんが、強度が弱すぎるので、おそらく、腹筋5分やった方が早いと思います。もちろん、高強度の運動が出来ない人や時間や手間に余裕がある人、気分転換などには、器具を使ってもよいと思いますよ。(どちらにせよ、楽しては痩せられません。毎日何年も続けられなければ、意味がありません)

結論をまとめますと、
効率よくダイエットするのであれば、短時間高強度の筋トレ(またはロードバイクトレーニング)が、時間の節約になりお勧め
です。

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