骨盤を意識するだけで、猫背が治る!?スポーツと体幹の密接な関係

トレーニング
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私は猫背です。背中が丸まっています。子供のころは、よく注意されていました。大人になってもそうでした。身長も若干高めなので、下を見る、かがむことも多いせいかもしれませんが、実は、だらけた生活が原因だと思います。
息子も猫背ですね。ちっちゃい時は、パンダ座りでした。

ただ、今は治ったような気がします。姿勢が良くなっています。理由は、ロードバイクを始めて、腹筋、背筋、そして体感が鍛えられ、姿勢を維持しやすくなったからだと思います。ロードバイクは、姿勢を維持しないと、空気抵抗を受けたり、ペダリングでうまく力がかからなかったりしますので、体幹を鍛えて、効率よくペダルをこぐ必要があります。
それが、普段の生活でも、姿勢を良くし、がっちりとした立ち姿を維持し続けることが出来ます。

うちの息子も、猫背が治っています。中学生の時に、部活で柔道部に入り、体つきも良くなってきました。やはり体を鍛えて、体幹がしっかりしてくると、姿勢が良くなるようです。

パンダは許される、パンダ座り

楽に姿勢が良くなりたい人は、「7.簡単、ワンポイントで姿勢が良くなる」を見てください

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猫背の原因

猫背は男の人が多いと言われています。原因は、背が高い、腹筋が付きやすいため、背筋を伸ばしづらいなどです。女性は腹筋が弱いため、背筋を伸ばしやすいようです。
座りっぱなしやスマホなどが原因という人もいますが、そのせいで猫背になることは無いと思います。元々、背中の筋力が無いだけと思います。

体幹が背筋を伸ばす

背筋を伸ばすと検索すると、矯正器具などが出てきますが、一時的なものです。身体がその形になるわけがありません。腹筋、背筋、体幹を鍛えることで、姿勢が良くなります。

確かに、普段から良い姿勢を意識していれば、姿勢を良くする筋肉は付いてきます。でも、意識しているだけでは、筋肉は大して鍛えられません。油断するとすぐに背筋は曲がってしまいます。

背筋を伸ばす筋肉は、ムキムキのマッチョである必要はありません。常日頃の意識と、少しだけ筋力があれば背筋を伸ばせます。少しだけ筋肉をつけるためには、ちょっとだけ筋トレやスポーツをすればよいのです。

モデルの人は、姿勢が大事です。モデルの人は、もれなく体を鍛えています。ちょっとしたダンスをするのにも、ポーズをとるのにも、筋肉が必要です。筋トレは絶対必要になります。

ロードバイクは背筋が伸びる

ロードバイクに乗る姿勢は、結構猫背です。エアロポジションという、空気抵抗を下げるためには、頭を低くしなければならないので、背中を丸めます。
だったら、ロードバイクに乗っていると、猫背になるのでは?と思ってしまいますが、そうはなりません。

背中は前に倒れているため(水平に近い方向)、上半身を持ち上げるために、背筋にかなり力が入っています。頭も重いため、余計に力が加わります。(頭を起こすのに、首が疲れるのは、職業病みたいなものです)
そして、同じ姿勢をずっと取らなければならないので、筋肉に力を入れたまま、同じ姿勢を続けることが得意になります。これが、背筋を伸ばしたまま、きれいな姿勢を続けるのに役立っています。

それから、サイクルジャージなどの体にぴったりしたウェアを着ていると、余計に姿勢が気になります。また、背中が曲がってしまうと、お腹の肉がたるんでしまいます。背中をそらして、お腹をへこませるポーズが得意になります。

姿勢が良くなるスポーツ

うちの子は、柔道をやって、姿勢がだいぶ良くなりました。背筋が弱ければ、相手に引っ張られたときに、そのまま倒れてしまいますからね。やはり、体幹を鍛えるスポーツは、姿勢が良くなるようです。大体のスポーツは、体幹が鍛えられます。

格闘技系のスポーツ、柔道、レスリング、相撲などは、特に上半身の筋肉が強くなります。姿勢を良くするには、十分以上です。
野球、サッカー、テニスなどの球技は、球を打つ、蹴るときに、体がぶれないよう、体幹を鍛える必要があります。体幹がグラグラしていると、バットの振る位置や、蹴る位置が数センチずれるので、とんでもない方向に行ったり、空振りしたりしてしまいます。常に安定した姿勢で体が動かせるよう、1mmもずれないよう、体幹を鍛える必要があります。ですから、スポーツやっていれば、何でも体幹は鍛えられます

体幹とは

体幹とは、腕と足以外の筋肉です。上半身の胸、背中、お腹、お尻の筋肉です。

人間の体は、たくさんの骨と関節、筋肉があり、それぞれを複雑に動かすことで、意志通りの滑らかな動きが出来ます。しかし、それぞれを常に同じタイミングで動きを合わせるのは、トレーニングが必要です。常に同じ姿勢でバットやラケットを振るには、練習が必要なのは、そのせいです。
例えば、バットを振るのに、動かないのは地面に着いている足です。そこから足首、膝、腰、背中、肩、ひじ、手首の角度の組み合わせでバットの位置が決まります。これを計算で出すのは大変ですが、人間は訓練で同じ動きが再現できるようにします。これが出来る人が器用であり、運動神経があるとか、素質があるとか言われます。

どこかの筋肉が弱いと、強い筋肉に引っ張られたり、支えられなくて違う方向へ行ってしまったりします。
そういう意味で、スポーツマンは、トータルで筋肉や体幹が鍛えられており、姿勢が良いということです。

スポーツをしないで、姿勢を良くする

一番良いのは、スポーツなどを継続して行うことです。体形もそうですが、一時的に鍛えても、ダイエットしても、いずれ元に戻ってしまいます。
スポーツを楽しめれば、長く体幹を維持できます。
サイクリングなどの自転車は、楽に長時間続けられるスポーツなのでお勧めです。

スポーツ以外となると、筋トレを行ことになります。
背筋をメインに鍛えますが、腹筋もバランスよく鍛えた方が良いです。お尻の筋肉も、腰を安定させるために必要です。
ユーチューブなどを見ると、2分や5分で行う筋トレがありますが、これは効果が高いと思います。
ちょっと年配の方は、体を痛めるかもしれないので注意が必要ですが、強い筋トレを行えば、筋肉が付きます。これを週2~3回続ければ、結果は出てきます。肝心なのは、1回きりではなく、何年も続けることです。

簡単、ワンポイントで姿勢が良くなる

このポイントを抑えると、自然と姿勢が良くなります。それは、骨盤を立てるということです。人間が楽をしたくなる習性を利用した方法です。

全身の筋肉を使わないようにすると、姿勢が悪くなります。姿勢が悪くなるのも、体が楽をしたがる習性からです。
まず座っている時に、腹筋の力を緩めると、骨盤が後ろに寝ます。そのままだと後ろに倒れるので、背中を丸めてバランスを取ります。バランスを取る為に、頭も前か後ろに倒れたりします。

ここでの悪の元凶は、骨盤が寝ていることです。骨盤を立てるだけで、姿勢は良くなります。
なぜなら、骨盤が立った状態で、背中が曲がると、前に倒れてしまうので、自然と背筋を伸ばします。頭も真っすぐの位置に落ち着きます。要するに、背筋を伸ばすのに、背中や頭を真っ直ぐするために体全体に力を入れるのではなくて、骨盤を立てる意識だけで、あとのは自然と真っすぐになるということです。
立っている時も、お尻をくいっと上げると、楽に姿勢が良くなります

座っている時は、腸腰筋

腸腰筋(ちょうようきん)は、太ももの上と骨盤を引っ張る筋肉です。
ここに力が入ると、太ももが上がりますが、太ももを固定すると、骨盤が前に引き寄せられます
この動きを利用して、骨盤を立たせます。ちょっと足の付け根に力を入れる感じです。(ちょっとだけです)

この時、腰を押し出すとか、背中を反るということをしても、力が入りすぎて、疲れてしまいます。筋肉は引っ張ることしかできません。この仕事をしているのは、腸腰筋なので、あくまで、腸腰筋を意識することが、楽するコツになります。

立っている時は、大臀筋

大臀筋(だいでんきん)は、太ももの後ろと骨盤を引っ張る筋肉です。
ここに力を入れると、骨盤に対して、足が伸びます足と骨盤が真っすぐになるイメージです。お尻が少し上がります。お尻の筋肉なので、ここを鍛えると、お尻がプリッとします。私は昔はピチピチGパンが似合わない、お尻ぺったんこだったのですが、大臀筋を鍛えるようになり、少しお尻が出るようになりました。

立っている時は、膝が伸びるような感じで、足が真っ直ぐになります。お尻だけ力を入れれば(意識するだけ)、自然と背中が真っすぐになります。

実は、ロードバイクは、この筋肉が重要

普通に自転車に乗っている人は、この筋肉をあまりうまく使っていません。普段の生活では、体幹でもある腸腰筋、大臀筋は鍛えられません。しかし、ロードバイクに乗り慣れて、長距離が走れる人は、この大臀筋と腸腰筋をうまく使っています。
この筋肉は大きな力は出ませんが、疲れづらいという特徴があります。そのため、弱い力で何時間も動かすことが出来ます。姿勢を維持するには、ちょうど良い筋肉です。

ロードバイクでは、お尻の大臀筋で、足を伸ばしながらペダルを踏み込みます。下っ腹の腸腰筋で太ももを引き上げます。私もおなかが筋肉で硬くなり、お尻も膨らんできました。お腹は、下の方なので、シックスパックとは違う所です。
姿勢を良くするのに、ロードバイクは最適とも言えます。

腸腰筋の筋トレ

腸腰筋は、仰向けに寝ながら、足を伸ばして持ち上げたり(レッグレイズ)、ひじで上半身を持ち上げて、体を真っ直ぐにする(プランク)ことで鍛えられます。
どちらも横になる姿勢なので、寝る前に1~2分やるだけで、十分鍛えられます。(結構強い筋トレなので、体を痛めないように注意してください)

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大臀筋の筋トレ

大臀筋のトレーニングは、腸腰筋と逆で、仰向けに寝ながら、ひじで上半身を持ち上げ、体を真っ直ぐにするヒップリフトや、バイクキックで鍛えられます。
こちらも1~2分で十分です。

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一気に鍛えたい方は、ユーチューブを見ながら、数分で追い込む筋トレが良いですよ。

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