効果があった!ヒルクライムで腰が痛くならない乗り方は、骨盤を寝かせること

トレーニング
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私はロードバイクのヒルクライム腰が痛くなります。激坂や長時間のヒルクライムをすると顕著に出ます。
一般的には、太もも(大腿四頭筋)の使い過ぎや、ポジションの問題などと言われています。

そんな時、ISSEYさんのユーチューブ動画を見ました。
「登りで特に高強度で登ると腰が痛くなる人へ」という題名です。
これを見て、激しく同意しました。

この動画で言っているのは、「骨盤を立てる乗り方は良くない」ということです。
このことは、にっしーさんの動画でも、同じことを言っています。
どちらかというと、骨盤を寝かせた乗り方が良いそうです。

実際、骨盤を寝かせてヒルクライムすると、腰の痛みが出づらくなりました。試しに先日赤城山ヒルクライムで試してみましたが、1時間ほどは問題なく上れました。試走の時は最初から腰が痛かったですから、効果があったと思います。

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私の腰痛の症状

まずは、私の腰痛の症状ですが、
普段の生活から腰が痛いです。だいたい30歳ころから、慢性の腰痛です。椎間板ヘルニア気味という診断ももらったことがあります。

普段の症状、ロードバイクでの症状を書きます。
・慢性の腰痛
・左の腰、太もも辺りが痛い。
・立ちっぱなしで痛くなる
・座りっぱなしで痛くなる
・前かがみ(草むしりなど)の仕事で痛くなる
・低気圧で痛くなる
・ロードバイクに乗ると痛くない
・筋肉痛ではない
・ヒルクライム、特に激坂で痛くなる

これが私の症状です。いわゆるロードバイクに乗ると腰が痛くなるのとは違います。初心者の人は、ポジションが合ってないのが主な原因です。あとは、体幹の筋肉が出来ていないこともあります。

最初のころは、ヒルクライムをしても、腰は痛くなりませんでした。呼吸が苦しい、足が疲れて動かないが主な症状です。
腰が痛くなってきたのは、4年目くらいからでしょうか。ヒルクライムを練習するようになってからです。おそらく、体幹や足の筋肉が付いて、心肺機能も強くなって、長く強く体を使えるようになったからだと思います。
結構上級者の人でも腰が爆発したとかいう人もいます。このISSEYさんも、かなり速いです。
篠さんも、速くなってから腰痛に悩まされたようです。

原因を考えてみた

原因は、ISSEYさんがユーチューブでもおっしゃっていますが、推測となっています。
実は腰痛の原因は、わからないことが多いようです。椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの診断が出来るものは15%だそうです。神経によるもの、筋肉によるもの、内臓によるものなどあるようです。

ただ、ヒルクライムの高強度ということで、力を入れ続けることと、姿勢を維持し続けることが痛くなる原因だと思います。
そして、この腰を寝かせることで改善するということで、そこから原因を推測してみたいと思います。

私が考えるのは、椎間板ヘルニアの症状と似ているということです。
椎間板ヘルニアは、腰椎の1つ1つの間にある椎間板がつぶれて、神経を圧迫することで痛みが発生するものです。加齢で椎間板もつぶれてくるので、歳をとるとしょうがないものなのかと思います。

https://kimitsu-iron.jp/media/chouyoukin/ より

ただ、ヒルクライム中は、激坂でかなりパワーを使いながら上ります。この時、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングなどや、その大パワーを支える体幹(腸腰筋、大腰筋、腹筋、背筋)もかなりの力を使って、上半身(腰から腹部のあたり)をがっちり固定します。
筋肉は縮むことしかできないので、腰椎にくっついている大臀筋や腸腰筋が大パワーで引っ張っているので、これが椎間板を押しつぶしているものと思います。
そのため、長時間(数十分)のヒルクラムや、激坂で数分間 力を入れていると、椎間板がつぶれて、神経を圧迫して、腰が痛くなるのではないか?と私は考えます。

https://kusunoki-tosu.com/menu/hernia/ より

背骨の構造を見ると、腰椎と椎間板がお腹側にあり、背中側に椎弓、棘突起があり、その間に神経が通っています。
椎間板ヘルニアは、のけぞった時につぶれた椎間板が神経側に飛び出します。これが、骨盤を立てる(腰上の背骨をそらす)ポジションで、腰痛が起こるメカニズムではないかと思います。
また、骨盤を立てると、上半身の重さを骨盤で支えてしまうので、余計椎間板がつぶれるのではないか?と思います。

これを改善するのが、骨盤を寝かせるポジションです。確かに、寝かせると、腰が痛くなりづらいです。
おそらくですが、椎間板が後ろ側へ飛び出さないように、適度に背骨が前に曲がるのでは?と思います。また、上半身の重さを背骨で支えるのではなく、前に倒れているので、背筋で引っ張ることで、背骨に負担がかからないのではないか?と思います。
私は姿勢が悪いのは、筋肉の力を抜いて、骨で立ったり座ったりするからです。怠けずに力を入れていれば、良いようです。筋肉はすべてを解決するというのは、間違えではないと思います。

ただ、私は体が硬く、この前屈のように腰を折りたたむ姿勢は、結構きついです。大臀筋が引っ張られるような感じで、膝を上げづらい感じがします。腸腰筋も縮み切ってしまうので、引き足が使いづらいです。
逆にいえば、無駄な力が出ないという利点はあります。

まぁ、骨盤は倒しすぎず、起こしすぎずで、ちょうど良いところを試しながら探すしかありません。
また、人によっては、逆の方が痛みが出ないということもあるかもしれません。
それに、どんなにポジションを考えても、力を使っている以上、どこかに痛みが出てくると思うので、劇的なパワーアップと痛みのないポジションは無いかと思います。
私の例として挙げたので、同じ症状の人は参考にしてみてください。

若い人は普段腰痛とは無縁なので気付きづらいかもしれません。私はたまたま腰痛で悩んでいて、いろいろ調べたり、お医者さんに診てもらったりもしたので、こういいう推測をしています。
おじさんライダーだけではなく、若い人でも腰が爆発する人もいると思うので、悩んでいたらぜひ試してみてください。

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