富士ヒルの腰痛対策で、姿勢が良くなった
ロードバイクのフォームは、空気抵抗を減らすために背中を丸めています。猫背の姿勢に感じますが、実際は体幹を入れた、適度に力の入ったフォームになります。
私は猫背で腰痛持ちです。立ち姿勢も椅子に座っても猫背で、家族に直すようによく言われます。仕事もデスクワークなのですが、腰が痛くて長時間座っていられません。
ロードバイクをやっていて、普通に漕いでいる時は腰痛はありませんが、ヒルクライムなど強度を上げたときに腰痛が出てきます。
そして、このすべての症状が、腹筋の間違った使い方を直して解決しました。
縮み切った筋肉は、もう縮まらない
腹筋は筋肉です。筋肉は縮む方向にしか力が働きません。猫背でお腹が凹んだ状態では腹筋は縮み切っていますので、これ以上力は入らないのです。
簡単に考えれば、猫背を直すのは、背筋で背中を引っ張ればよいのです。しかし、背筋で引っ張り続けると、腰や背中が痛くなり、また姿勢が悪くなります。これが腰痛の原因にもなります。
腹筋と背筋で腹部を固める
ではどうすればよいかというと、背筋で伸ばしたお腹を腹筋で引っ張ります。要するに、背筋と腹筋の両側から引っ張ることで、お腹周りを筋肉で固めるということです。これがいわゆる体幹です。
腹筋に力を入れると前に倒れそうな気がしますが、この力はわずかで、背筋と腹筋で上半身のバランスを取るということです。重い棒も立てていると、倒さないために入れる力はわずかで済みます。バランスを取るだけならそれほど大きな力は、いらないということです。
ロードバイクでは、みぞおち辺りを曲げる
ロードバイクではエアロフォームは猫背ではないと言いましたが、この下腹回りはまっすぐに立てて、へそ上からみぞおち辺りを曲げています。
足の筋肉で漕ぐ自転車ですが、ペダルを踏み込む反力を抑えるのが、腰や腹回りの体幹になる為、がっちりしていなければなりません。プロの選手の腹は、デブ？と思うほど腹が出ています。でもこれは体幹であり、腹圧であり、筋肉なのです。
よく骨盤を寝かせるのか？立てるのか？という話がありますが、私はどちらでもよいと思っています。というか、場合によって立てたり寝かしたりします。でもやってはいけないのは、腹をへこますということです。先ほども言った通り、腹筋を縮めてしまうと、腹筋に力が入らず、背筋だけで体を引っ張り上げるので、腰が痛くなります。私は富士ヒルの試走で失敗した腰痛対策として、腹筋を縮めないように気を付けました。そのおかげでほとんど腰痛は出ませんでした。昔から腹筋は大事と言われていましたが、再度見直すきっかけになりました。
こんなの続かないと思うなかれ
とはいえ、私も長時間やり続けることは出来ません。意識して1分です。しかし、そのうち無意識でバランスを取ることが出来るようになります。
ロードバイクはサドルの上に何時間もいます。体幹が重要になりますが、決して同じ姿勢をずっと続けているわけではありません。楽な姿勢と、力を入れる姿勢を繰り返しています。
良い姿勢でいるのも、ずーっと続けるのは難しいです。特に最初は油断していると、すぐに猫背になります。
良い姿勢なのはここぞというときや、気が付いたときだけになるかもしれませんが、それでよいと考えます。
ただ、人間の脳は、学習することで無意識に出来るようになります。車の運転などもそうですが、自分で頑張らなくても習慣化してしまえば無意識の脳は腹筋と背筋に力を入れてくれます。その間は数週間かかると思いますが、意識的にやることで、必ず自分の物になります。
頭の位置も重要
スマホ首という言葉もあるように、現代人は下を向いてスマホをしたり、勉強したりすることが多いです。下を向くと、首、背中、腰で引っ張りながら、筋も伸びてしまうので、痛めてしまいます。
これを解決するには、頭の位置を前にも後ろにも倒れない、重心が真ん中に来る位置で固定します。こうすると、腹筋と背筋のわずかな力でどちらにも倒れることなく真っすぐに支えることが出来ます。これが良い姿勢です。この頭の位置を意識するだけで、バランスよく体幹で支えることが出来ます。
痩せている人は猫背？
私は若いころは体重53kgと痩せていましたが、これも猫背の原因かな？と考えてみました。
要するに、お腹が出ている人は、お肉が邪魔でお腹が凹ませられないですし、お肉を持ち上げるのに、後ろに沿った姿勢になります。
痩せている人は、お腹の脂肪が少ないので、よくお腹が冷えたりします。余計にお腹を縮めて、猫背の姿勢になりやすいと思います。あくまでも、想像ですけどね。
腹筋を鍛えるには、プランク
姿勢を意識しても、筋肉がヨワヨワではたいして力が入りません。少しは筋肉を鍛えないといけません。
簡単なのは腹筋をすることで、EMSなんか付けなくても、短時間で効果が高いです。ただ、これは大きな力を瞬間的に出す筋肉（速筋）ばかり強くなってしまうので、弱い力を長時間出し続ける（遅筋）を鍛えた方が、姿勢を維持する目的にあっていると思います。
腹筋、背筋と言っていますが、どちらかというとインナーマッスルを鍛えなければならないので、正確には、腸腰筋や大臀筋になります。骨盤・背骨・大腿骨についている、腰回りの筋肉です。
良さそうなトレーニングは、プランクです、1分、2分程度ですが、体を真っ直ぐにするだけで、腹筋を鍛えることが出来ます。仰向けでやると、背筋も鍛えられます。
レッグレイズという、足を上げるだけでも鍛えられます。
私は寝る時布団に入ってから思い出したかのようにやります。汗はかかない程度に、程よく疲れて眠りに落ちます。腹筋、背筋とも鍛えて、バランスの良い体幹を作りましょう。
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