エアロバイクは、トレーニングジムにもあり、家庭にも設置できます。
エアロバイクとは、前に進まない自転車のことで、ペダル、サドル、ハンドルの付いた、タイヤの無いトレーニングマシーンです。
自転車を漕ぐことと、まったく同じ要領で、基本的には足の筋肉を鍛えます。
これは、私のようにロードバイクに乗っている人なら、ローラー台、固定ローラーと言われる、外を走れる自転車を取り付け、後輪を固定してタイヤに負荷をかけて回したり、コロコロローラーの上に載って、タイヤを空回りさせる(ハムスター状態)装置と同じ効果があります。
ロードバイク乗りは、外で乗れないとき、寒いときなどにこれらを使用し、足の筋肉を鍛えたり、心肺機能を鍛えたりするトレーニングを行います。
エアロバイクというと、脚力を鍛えるイメージがありますが、トレーニング中に、ちょっと意識を変えるだけで、いろいろな部位を鍛えることができます。
ロードバイクで、固定ローラーでトレーニングした経験から、エアロバイクでトレーニングするときのやり方や、注意点をまとめてみたいと思います。
基本的なトレーニングを行うと、どうなるのか？
基本的には、脚力を鍛えることになります。
鍛えられる筋肉は、
太もも ・・・大腿四頭筋・ハムストリング
お尻 ・・・大臀筋
ふくらはぎ ・・・下腿三頭筋腹部
下腹部 ・・・腹直筋・腹斜筋
背中 ・・・脊柱起立筋
太もも
普通に踏み込むときに、太ももを使います。競輪選手は、ここが発達していますね。
エアロバイクの負荷（ペダルの重さ）を大きくして、踏み込む力を強くすればするほど、筋肉を鍛えて大きくすることが出来ます。
ふくらはぎ
ふくらはぎは、足首を固定するために発達します。つま先よりでペダルを踏むほど、ふくらはぎが太くなります。また、アンクリングと言って、足首を上下に動かして（足首で）ペダルを回すとより太くなります。
太くしたくない方は、母指球（親指の付け根の膨らんでいるところ）か土踏まずの方で踏みましょう。
私は、固定ローラーをやるようになってから、ふくらはぎが異様にでかくなりました。何気に満足しています。
お尻
お尻はうまくやれば、ヒップアップ、引き締め効果が期待できます。
これにはコツがあって、足で蹴るように踏むのではなく、重力で降ろすように踏むことで、大臀筋を使います。出来るだけ、軽い負荷で回すようにします。
腹筋、背筋
腹筋や背筋も鍛えられます。ただし、ママチャリに乗るように、背筋を地面に対して垂直に伸ばして漕ぐと、あまり鍛えられません。ロードバイクに乗るように、前かがみにして頭を下げることで、背筋と腹筋で体を支えることが出来ます。
脚の筋肉は体の中でも大きい筋肉なので、鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が多くなります。ダイエットにも、筋肉がある方が有利です。
筋肉が付くと体形が乱れると思うかもしれませんが、程よい筋肉は必要です。食事だけのダイエットでは、病気のように痩せますので、体を鍛えて痩せると、体重が多くてもかっこいい体形になりますよ。
他のマシーンとの違いは？
足を鍛えるトレーニングマシーンは、他にランニングマシーンや、レッグプレスなどがありますが、エアロバイクとに違いは何なのでしょう？
レッグプレス、スクワット
レッグプレスやスクワットをすると、筋肉を鍛えることに直結します。筋肉を太くしたければ、どんどん重くしてトレーニングすれば、こちらが近道です。
ランニングマシーン
ランニングマシーンは、足は多少鍛えられますが、体重を支えるだけなので、強くしたり弱くしたりは出来ません。スピードを速くすると疲れますが、これは、足の回転を速くし、運動の量（力というより時間）を増やしているので、心臓と肺を強くしています。要するに、心肺機能を鍛えています。
マラソンの選手は、みんな足が細いですよね。強い力はいらず（強い力を使うと、すぐ疲れますからね）、いかに弱い力を長時間続けられるかが、カギになるからです。
逆に、スクワットやレッグプレスを1時間とか2時間やるのは無理です。（プロレスラーはやるかもしれません）
汗はかきますが、呼吸や心臓が忙しく働くことはありません。持久力はつかないことになります。
エアロバイクは、最強のトレーニングマシーン
エアロバイクはどうでしょう？
言ってしまうと、ランニングマシンとレッグプレスのいいとこどりができる(両方鍛えられる)マシンなのです。
足の筋肉を鍛えたければ、踏む力を強く設定します。強く踏めば踏むほど、足が疲れますが、筋肉が発達します。
心肺機能が鍛える場合は、負荷を軽く設定します。
負荷を軽くすると簡単で運動にならないんじゃないの？と思うかもしれません。
クルクルペダルが回ってしまい、なんだかトレーニングにならなそうです。
でも、踏み続けてみてください。２～3分で呼吸が早くなってきます。エアロバイクには、心拍数計が付いていますが、どんどん上がってきます。結構きついです。足も疲れてくるかもしれませんが、心臓が、息が苦しくなると思います。それでもくるくる回してください。血管が切れそうになります。これが、心肺機能を鍛えていることになります。ランニングマシンで言うと、スピードをかなり上げていることと同じです。
ダイエットに特化した、エアロバイクトレーニング方法は？
ダイエットをしたいと思えば、どんな方法でも運動をすることで、ダイエットになります。効率という話もありますが、そんなことを考えず、楽しくできるのがいちばんです。
もし、エアロバイクでトレーニングをやってみようという方は、以下の点を考えながらやってもらうと、より良いトレーニングやダイエット効果が得られると思います。
最初に注意しなければならないのは、サドルの高さです。
ママチャリのように、膝が直角に曲がりすぎるくらい低いサドルでは、力が入りません。
足が下に降りた(下死点)位置で、膝が真っすぐから少し曲がり始めるくらいの高さにします。伸び切っては体が踏み込むたびに動いてしまうので、少し曲がる位置です。
有酸素運動だけが、ダイエットではありません。筋トレでもダイエットになります。
十分エネルギーを消費し、筋肉を作る為にさらにエネルギーを消費してくれます。（以前書いた記事を参照）
筋肉を鍛える
筋肉を鍛える場合は、ペダルを踏む重さ（負荷）を強くしましょう。ガンガン踏めば、足の筋肉が付きます。
膝に自信がない人は、ランニングマシーンと違って、負荷を軽くすると負担が少なく運動できます。自転車もジョギングに比べて、膝にやさしいですよ。
有酸素運動
有酸素運動を行いたい場合は、負荷を軽くします。
自分の回す足の回転数に合わせて、出来るだけ軽くします。
テレビなどを見ながら長時間行うとダイエット効果が期待できます。
ただし、長時間行う場合は、負荷を出来るだけ軽くしましょう。筋力に応じてですが、数十分出来るように、軽くしましょう。
エアロバイクの欠点は、長時間は飽きてしまいます。テレビを見ながらや、天気のいい日は、外で自転車に乗ってトレーニングすることもお勧めします。
ペダルを負荷を軽くすると回転数が上がります。回転数(ケイデンス)は1分間何回転しているか、計測しています。初心者であれば、大体60回転/分(rpm)くらいでしょう。そうすると、心拍数も上がってきて、呼吸も大きく早くなります。
ロードバイクをやっている人であれば、80～90rpmくらいになります。
回転数を上げれば上げるほど、心拍数は上がっていきます。
背筋、腹筋
また、背筋、腹筋も鍛えたいのであれば、ロードバイクに乗るように、少し前傾姿勢にしましょう。
上半身を支えるのに、背筋、腹筋が必要です。
ヒップアップ
ヒップアップ効果を期待したいのであれば、お尻で回します。
表現が難しいのですが、膝を伸ばして回すのではなく、太ももを上下させて回します。膝に力は入れません。
極端に言えば、足の重みで回します。全く力は入れないでください。持ち上げる時だけ、力を入れてください。そうすると、自然に大臀筋(ハムストリングも)が鍛えられます。
ハムストリングス
ハムストリング(ももの後ろ側)を鍛えるのであれば、足を持ち上げる時に力を入れます。つま先を包む形のペダルになっていると思いますので、つま先でペダルを持ち上げる動作で、ハムストリングは鍛えられます。
エアロバイクは、奥が深いです。
下半身を鍛える機械なので、上半身は、別の日に別の機械でトレーニングをすることで、全身バランスよく鍛えられます。
長く、楽しく続けることが、ダイエットのコツということを忘れないでくださいね。
ここで小ネタを。
エアロバイクは、コナミスポーツの商標ですよ。
一般名称は、フィットネスバイクとか、エクササイズバイクです。
新型コロナウイルスの影響で、自宅待機、在宅勤務を強いられ、家にいる時間が長くなっています。運動不足やトレーニング不足、暇やストレスで飲食も増えているようです。
そこでエアロバイク同様、家庭でできる筋トレグッズやジム器具を買う人が増えており、工場停止の懸念もあって、品物が手に入りづらくなっています。ゴールデンウィーク中に間に合うか微妙ですが、まだまだ長引きそうな自宅過ごす時間。早めに探してはいかがでしょうか？私も調べていますが、手に入るのが先になりそうです。
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